Co warto wiedzieć o cynku

Gdyby zrobić ranking składników pokarmowych najważniejszych dla zdrowia człowieka, to na szczycie tej listy znalazłby się cynk. Związek dość mało znany, któremu trudno jest przypisać konkretne właściwości zdrowotne poza tą, że jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Dlatego w tym artykule przybliżę cechy cynku i wskażę, dlaczego warto po niego sięgać.

Jak cynk wpływa na nasze zdrowie?

Pomimo że cynk znajduje się w niewielkich ilościach w naszym ciele, bo jest go około 2 gramy, to bierze on udział w wielu procesach biochemicznych zachodzących w ustroju. A to dlatego, że wchodzi w skład około 300 enzymów, które odpowiadają za metabolizm. Wobec tego trudno się dziwić, że pierwiastek ten jest tak ważny dla naszego zdrowia.

Tak jak już napisałem, cynk wspomaga naszą odporność. Jest to spowodowane tym, że wpływa on na aktywność hormonu określanego mianem tymuliny, który jest wydzielany przez grasicę. Hormon ten stymuluje wzrost i dojrzewanie komórek układu odpornościowego, w tym głównie limfocytów T i komórek NK (ang. natural killers). Dane literaturowe jednoznacznie pokazują, że dostarczanie wysokich ilości cynku powoduje skrócenie czasu trwania przeziębienia, jak również złagodzenie dolegliwości towarzyszących infekcjom dróg oddechowych.

Cynk jest również zaangażowany w powstawanie hormonów regulujących gospodarkę węglowodanową, czyli insuliny i glukagonu. To z kolei przekłada się na konkretny efekt – badacze wykazali, że stosowanie cynku przyczynia się do obniżenia stężenia glukozy we krwi. Mowa tu o redukcji poziomu cukru w wysokości 14 mg/dl, co oznacza dobrą skuteczność działania. Jednocześnie cynk sprzyja uwrażliwieniu komórek na insulinę, czyli zmniejsza on insulinooporność. Dlatego warto, aby o cynk zadbały osoby zmagające się z hiperglikemią, cukrzycą i opornością tkanek na działanie insuliny.

Wyniki badań wskazują też, że cynk jest skuteczny w hamowaniu szkodliwej aktywności wolnych rodników (ma właściwości przeciwutleniające), a także, że działa on ochronnie na nasze DNA. Z tego też względu spożywanie cynku wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju nowotworów, co wielokrotnie potwierdzili naukowcy. Dla przykładu wysycenie organizmu cynkiem w pewnym stopniu chroni przed pojawieniem się raka jelita grubego i raka trzustki.

Do zalet wynikających ze stosowania cynku należy zaliczyć również jego korzystny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Eksperci dowiedli, że osoby, które spożywają wysokie ilości tego pierwiastka, rzadziej chorują na depresję. Co więcej, cynk podawany osobom, u których już rozwinie się ta choroba, pomaga złagodzić jej przebieg.

Zaglądając do obszernego opracowania naukowego opublikowanego w 2020 r. na łamach renomowanego czasopisma „Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Disease” możemy przeczytać, że cynk poprawia profil lipidowy krwi. Autorzy wspomnianej publikacji odnotowali, że stosowanie cynku skutkuje korzystnym obniżeniem stężenia trójglicerydów aż o 17,08 mg/dl. W ten sposób chroni on nasz układ krążenia przed patologicznymi zmianami.

Warto wiedzieć również o tym, że cynk jest potrzebny do produkcji hormonów tarczycy. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób cierpiących na niedoczynność tego gruczołu. Eksperci zaobserwowali, że stosowanie cynku pozwala zwiększyć poziom hormonów fT3 i fT4, czyli wolnej trójjodotyroniny i wolnej tyroksyny. Jeszcze wyższą skuteczność działania w omawianym zakresie można uzyskać, stosując cynk (ok. 25 mg/dzień) razem z magnezem (250 mg/dzień), selenem (200 µg/dzień) i witaminą A (5000 j.m.).

Cynkiem powinny zainteresować się też osoby, które chciałyby wzmocnić swoje kości. A to dlatego, że cynk wspomaga rozwój kości (u dzieci), a także zwiększa ich gęstość mineralną, przez co chroni np. przed złamaniami w przypadku osób starszych, szczególnie tych, które są dotknięte osteoporozą.

Poza omówionymi najważniejszymi właściwościami należy wspomnieć też o tym, że cynk bierze udział w odbieraniu bodźców smakowych i węchowych. Oznacza to, że to właśnie dzięki jego obecności odczuwamy smak i zapach spożywanych potraw. Dodatkowo trzeba wiedzieć też o tym, że cynk zwiększa skuteczność działania witaminy D.

Objawy i skutki braku cynku w organizmie

Biorąc pod uwagę mnogość funkcji, jakie cynk pełni w naszym organizmie, można się spodziewać, że gdy go zabraknie, wówczas będzie skutkowało to wieloma komplikacjami zdrowotnymi. I tak też jest w rzeczywistości. Wśród najważniejszych oznak i konsekwencji niedoboru cynku należy wymienić:

• osłabienie odporności,
• pogorszenie nastroju i wzrost ryzyka rozwoju depresji,
• zaburzenia glikemii,
• obniżenie płodności u mężczyzn,
• zmniejszenie zdolności oczu do adaptacji w ciemności,
• spowolnione gojenie się ran,
• zwiększone wypadanie włosów,
• pojawienie się białych plamek (tzw. leukonychia) lub bruzd na paznokciach,
• zmniejszenie apetytu,
• zaburzenia w odczuwaniu smaku,
• pogorszenie pamięci,
• występowanie szumów usznych,
• zaostrzenie zmian trądzikowych i przebiegu atopowego zapalenia skóry (AZS).

Gdzie znajdziemy cynk i ile go spożywać?

Jeśli już wiadomo, że cynk jest nam niezbędny do życia, a jego brak sieje spustoszenie w naszym ciele, to warto odpowiedzieć na pytanie, w jakiej postaci najlepiej go stosować. Oczywiście na pierwszym miejscu należy wymienić naturalne produkty bogate w ten pierwiastek. A są to przede wszystkim:

• mięso czerwone (np. wołowina i wieprzowina),
• mięso drobiowe (w tym mięso z indyka),
• jagnięcina,
• ryby,
• owoce morza (np. ostrygi, krewetki),
• niektóre sery (np. mozzarella i feta),
• fasola biała,
• ciecierzyca,
• orzechy nerkowca,
• pestki dyni,
• nasiona słonecznika,
• nasiona sezamu.

Zgodnie z oficjalnymi zaleceniami, kobiety dorosłe powinny spożywać każdego dnia 8 mg cynku, zaś mężczyźni – 11 mg. Jednak rekomendacje te dotyczą zwykle osób zdrowych, które nie borykają się z niedoborem tego pierwiastka. Z kolei u osób z deficytem cynku lub w przypadku konkretnych okoliczności (np. okresu osłabionej odporności) warto zwiększyć spożycie tego składnika. Optymalne będzie około 20–30 mg/dobę, przy czym nie powinniśmy przekraczać dawki 40 mg/dzień. Aby dostarczyć takie ilości cynku, poza naturalną żywnością, można dodatkowo wspomóc się różnymi preparatami, np. w formie cytrynianu, wodoroasparaginianu, glukonianu bądź diglicynianu cynku.

Literatura 1. Hunter J. i wsp.: Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open, 2021, 11, 11. 2. Science M. i wsp.: Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ, 2012, 184, 10. 3. Wang X. i wsp.: Zinc supplementation improves glycemic control for diabetes prevention and management: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr., 2019, 110, 1. 4. Li L. i wsp.: The association between dietary zinc intake and risk of pancreatic cancer: a meta-analysis. Biosci Rep., 2017, 37, 3. 5. Li P. i wsp.: Association between zinc intake and risk of digestive tract cancers: a systematic review and meta-analysis. Clin Nutr., 2014, 33, 3. 6. Yosaee S. i wsp.: Zinc in depression: From development to treatment: A comparative/ dose response meta-analysis of observational studies and randomized controlled trials. Gen Hosp Psychiatry, 2022, 74. 7. Asbaghi O. i wsp.: Effects of zinc supplementation on lipid profile in patients with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis., 2020, 30, 8. 8. Mahmoodianfard S. i wsp.: Effects of zinc and selenium supplementation on thyroid function in overweight and obese hypothyroid female patients: a randomized double-blind controlled trial. 9. Nakano M. i wsp.: Zinc pharmacotherapy for elderly osteoporotic patients with zinc deficiency in a clinical setting. Nutrients, 2021, 13, 6.