Co jeść i czego unikać, aby wzmocnić serce?

Choroby układu sercowo-naczyniowego to w Polsce oraz wielu regionach świata główna przyczyna zarówno hospitalizacji, jak i śmierci. Blisko 200 000 osób rocznie umiera w naszym kraju z powodów kardiologicznych. Dlatego mówi się nawet, że choroby związane z sercem i układem krążenia to swoista epidemia XXI wieku. Jednocześnie specjaliści podkreślają, że większości przypadków chorób serca można by uniknąć poprzez wprowadzenie zmian w codziennym stylu życia oraz diecie. Co więc możemy zrobić, by wzmocnić serce, jeśli chodzi o aspekty dietetyczne? Jakie składniki częściej uwzględniać w diecie dobrej dla serca, a z jakich najlepiej zrezygnować? Dowiesz się w niniejszym artykule.

Styl życia dobry dla serca

Zanim przejdziemy do listy składników diety korzystnych dla układu sercowo-naczyniowego, chciałbym zwrócić uwagę na inne aspekty naszego codziennego życia będące równie istotne dla utrzymania zdrowia serca. Jeśli chcemy w pełni zadbać o swój układ krążenia, warto przemyśleć zmiany nie tylko w aspekcie diety, ale i innych nawyków. Przykładowo:

• Palenie papierosów, nawet bierne palenie, czyli przebywanie w towarzystwie osób palących, kilkakrotnie (nawet 10 razy!) zwiększa ryzyko zachorowania i śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca;
• Badacze wykazali, że nadmierne zaangażowanie w pracę i poświęcanie jej zbyt wielu godzin (powyżej 55 tygodniowo, w porównaniu do 35 godzin w tygodniu) może zwiększać ryzyko wystąpienia migotania przedsionków o ponad 40 proc., zakrzepicy o prawie 70 proc., zatorowości płucnej oraz choroby niedokrwiennej serca o 36 proc.;
• Mało aktywności fizycznej i siedzący tryb życia mogą narażać nas nawet na 2,5 razy większe ryzyko wystąpienia różnego rodzaju schorzeń układu sercowo-naczyniowego w porównaniu do osób regularnie podejmujących aktywność fizyczną. Na przykład naukowcy udowodnili, że zwykły spacer może wiązać się z obniżeniem ryzyka chorób serca o 30 proc. – jeśli będziemy spacerować przez co najmniej 2,5 godziny tygodniowo. Z kolei każda kolejna godzina spędzona w pozycji siedzącej przed telewizorem może narażać nas na rozwój schorzeń sercowo-naczyniowych (o 6 proc. na każdą godzinę).

Podsumowując, wśród nawyków dobrych dla serca z pewnością warto uwzględnić codzienną aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności, najlepiej na łonie natury, co pomaga obniżyć napięcie w organizmie i zmniejszyć wartości ciśnienia tętniczego. Wsparciem dla serca będzie też unikanie nadmiaru stresu, w tym tego związanego z wykonywanym zawodem – dodatkowo, jak widać, nadgodziny w pracy to niekoniecznie rozsądne rozwiązanie. Układ krążenia „nie lubi” też tytoniu, dlatego warto z nich zrezygnować i skupić się raczej na zdrowych sposobach radzenia sobie z nadmiernym napięciem.

Czego musimy unikać w diecie wzmacniającej serce?

Moim zdaniem istnieje 5 „grzechów głównych”, jeśli chodzi o naszą codzienną dietę w aspekcie zdrowego układu krążenia. To przede wszystkim:

• Nadmiar kalorii w menu: to prosta droga do nadwagi i otyłości. A są to czynniki narażające nas między innymi na ostry zawał serca (ryzyko u osób z nadwagą wynosi ponad 20 proc., a wśród otyłych wartość ta znacznie wzrasta). Osoby otyłe, ponadto, dwukrotnie częściej zmagają się z nadciśnieniem tętniczym w porównaniu do osób o prawidłowej masie ciała.
• Spożywanie żywności wysoko przetworzonej (w tym słodyczy i żywności smażonej): tego typu żywność jest mało wartościowa, zawiera dużo kalorii, cukru i tłuszczu, a także szkodliwych związków przy jednocześnie niskim udziale prozdrowotnych substancji bioaktywnych. Jeśli sięgamy często po produkty smażone, wyroby cukiernicze, fast-food, słodycze i tym podobne, to musimy się liczyć z ryzykiem zachorowania na schorzenia sercowo-naczyniowe na poziomie 30-90 proc.!
• Niedostarczanie odpowiedniej ilości witaminy D: literatura naukowa pokazuje, że osoby z niedoborem tego składnika (< 30 ug/ml) cechują się nawet 6-krotnie wyższym ryzykiem zachorowania na chorobę wieńcową, zaś w przypadku udaru niedokrwiennego ryzyko to jest u nich wyższe o ponad 60 proc.
• Unikanie warzyw: zawarte w nich związki bioaktywne działają ochronnie na komórki mięśnia sercowego i nie tylko. Badacze wskazują, że ich regularne spożycie wiąże się z niemal o 20 proc. niższym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia. Przy czym najlepsze dla serca warzywa to te z grupy kapustnych (np. brokuły, brukselka, kalafior, kapusta) i ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałaty). Najlepiej, by w naszym codziennym menu spożywać minimum 0,5 kg warzyw i owoców, ze szczególnym podkreśleniem roli warzyw.
• Zbyt małe spożycie ryb: chodzi tutaj zwłaszcza o tłuste ryby, jak łosoś, makrela, śledź, sardynki, pstrąg tęczowy. Są one między innymi źródłem kwasów tłuszczowych EPA i DHA, które mają działanie ochronne wobec serca, żył i tętnic. Ich regularne spożycie, według badaczy, wiąże się z niższą o 15 proc. śmiertelnością z powodu choroby wieńcowej.

Co powinna zawierać dieta dla serca?

Unikanie cukru, produktów smażonych i wysoko przetworzonych, a także włączenie do menu tłustych ryb, świeżych warzyw, owoców – to podstawowe zmiany żywieniowe, jakie warto wprowadzić dla zdrowia serca. A jakie konkretne składniki diety mogą dodatkowo wzmocnić korzystny jej wpływ na układ krążenia? To przede wszystkim:

• BŁONNIK POKARMOWY (znajduje się w pełnoziarnistych produktach zbożowych, np. kaszy gryczanej pęczak, ryżu brązowym, pieczywie razowym, orzechach, nasionach, pestkach, strączkach, świeżych warzywach, owocach – zwłaszcza jagodowych, cytrusowych) – według wniosków z obszernej pracy z 2017 roku, jego wysokie spożycie wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju choroby wieńcowej o blisko 30 proc.
• KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 (czyli kwas eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy i alfa-linolenowy, obecne m. in. w tłustych rybach oraz oleju lnianym, orzechach włoskich, nasionach lnu) – działają silnie ochronnie na serce, pomagają usprawnić przepływ krwi w naczyniach krwionośnych, przyczyniają się do uregulowania gospodarki lipidowej. Dostarczanie ich wysokich ilości wiąże się z mniejszym ryzykiem zawału serca (25 proc.), choroby wieńcowej i śmierci z powodów związanych z układem krążenia.
• POLIFENOLE I KAROTENOIDY (beta-karoten, likopen, kwercetyna, oleuropeina, gallusan epigallokatechiny, procyjanidyny, antocyjany, czy kwas chlorogenowy obecne między innymi w kakao, herbacie zielonej, oliwie, owocach jagodowych, strączkach, jabłkach, papryce, dyni, marchwi, pomidorach) – przyczyniają się one do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, a także działają antyoksydacyjnie, przeciwzapalnie oraz przeciwmiażdżycowo. W efekcie znacząco przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób serca.
• MAGNEZ (kasza gryczana, jęczmienna, pestki dyni, nasiona chia, migdały, orzechy brazylijskie i nerkowce, kakao, biała fasola) – to podstawowy składnik warunkujący prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia. Jego niedobór może prowadzić do zaburzeń rytmu serca, a także może wiązać się z o 50 proc. wyższym ryzykiem wystąpienia migotania przedsionków. Osoby mające w diecie sporo źródeł magnezu cechują się ponadto niższą śmiertelnością z powodu zawału mięśnia sercowego i niższym o około 20 proc. ryzykiem wystąpienia niewydolności serca.
• POTAS (pomidory, fasola biała, ziemniaki, bataty, szpinak, morele, brzoskwinie, kakao, pestki dyni, kasza gryczana, grzyby, łosoś) – jego niedobór powoduje nieregularną pracę serca. Może to prowadzić do arytmii (ryzyko jej wystąpienia przy niedoborze potasu jest nawet o 60 proc. wyższe!).
• SELEN (orzechy brazylijskie, ryby i owoce morza, w tym łosoś, flądra, dorsz, śledź, a także podroby, jaja) – to składnik działający ochronnie i antyoksydacyjnie między innymi na komórki mięśnia sercowego. Wskutek silnego niedoboru selenu może nawet rozwijać się tak zwana choroba Keshan, która cechuje się zwłóknieniem i powiększeniem serca. Jeśli połączymy źródła selenu (także w postaci suplementów) z witaminą C, E czy beta-karotenem, to możemy obniżyć ryzyko zachorowania na schorzenia sercowo-naczyniowe o ponad 20 proc.
• WITAMINA C (papryka, jarmuż, brokuły, natka pietruszki, kapusta, czarna porzeczka, truskawki, kiwi, cytrusy) – osoby cechujące się wysokim spożyciem źródeł tej witaminy mają niższe ryzyko wystąpienia oraz śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca. To między innymi dlatego, że witamina C działa antyoksydacyjnie, chroni naczynia krwionośne przed mikrouszkodzeniami, przyczynia się do zmniejszenia sztywności tętnic, a także ma udział w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi.
• WITAMINA B6 (łosoś, pstrąg, drób, wieprzowina, podroby, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona słonecznika, orzechy, fasola, ziemniaki, banany) – jej duże znaczenie dla układu krążenia wiąże się przede wszystkim z obniżającym wpływem na poziom homocysteiny – związku uszkadzającego naczynia krwionośne. Osoby spożywające wiele produktów będących źródłami witaminy B6 mogą cieszyć się niższym ryzykiem zachorowania na chorobę wieńcową (40 proc.) oraz wystąpienia zawału serca (48 proc.). Dodam, że podobnym działaniem obniżającym poziom homocysteiny odznacza się też kwas foliowy (jego najlepsze źródła to ciemnozielone warzywa liściaste).
• WITAMINA K2 (podroby, ser Camembert, Brie, natto – fermentowana soja) – jej główną rolą w kontekście układu krążenia jest zapobieganie zwapnianiu tętnic. Badacze wskazują, że jej odpowiednie spożycie przekłada się na zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe o blisko 50 proc.

Pragnę jednak podkreślić, że kluczowe jest regularne spożycie różnorodnych produktów z powyższej listy, nie zaś skupianie się tylko na kilku wybranych. Im bardziej zróżnicowana nasza dieta, tym więcej różnych związków prozdrowotnych jesteśmy sobie w stanie dostarczyć.

Literatura 1. Kivimäki M, Nyberg ST, Batty GD, Madsen IEH, Tabák AG; IPD-Work Consortium. Long Working Hours and Risk of Venous Thromboembolism. Epidemiology. 2018 Sep;29(5):e42-e44. 2. Hajar R. Risk Factors for Coronary Artery Disease: Historical Perspectives. Heart Views. 2017 Jul-Sep;18(3):109-114. 3. Wilmot EG, Edwardson CL, Achana FA, Davies MJ, Gorely T, Gray LJ, Khunti K, Yates T, Biddle SJ. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia. 2012 Nov;55(11):2895-905. 4. Takagi H, Hari Y, Nakashima K, Kuno T, Ando T; ALICE (All-Literature Investigation of Cardiovascular Evidence) Group. Meta-analysis of the Relation of Television-Viewing Time and Cardiovascular Disease. Am J Cardiol. 2019 Dec 1;124(11):1674-1683. 5. Siadat ZD, Kiani K, Sadeghi M, Shariat AS, Farajzadegan Z, Kheirmand M. Association of vitamin D deficiency and coronary artery disease with cardiovascular risk factors. J Res Med Sci. 2012 Nov;17(11):1052-5. 6. Zhou R, Wang M, Huang H, Li W, Hu Y, Wu T. Lower Vitamin D Status Is Associated with an Increased Risk of Ischemic Stroke: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Feb 28;10(3):277. 7. Zhu J, Su X, Li G, Chen J, Tang B, Yang Y. The incidence of acute myocardial infarction in relation to overweight and obesity: a meta-analysis. Arch Med Sci. 2014 Oct 27;10(5):855-62. 8. Qin P, Zhang M, Han M, Liu D, Luo X, Xu L, Zeng Y, Chen Q, Wang T, Chen X, Zhou Q, Li Q, Qie R, Wu X, Li Y, Zhang Y, Wu Y, Hu D, Hu F. Fried-food consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of observational studies. Heart. 2021 Oct;107(19):1567-1575. 9. Zhan J, Liu YJ, Cai LB, Xu FR, Xie T, He QQ. Fruit and vegetable consumption and risk of cardiovascular disease: A meta-analysis of prospective cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 May 24;57(8):1650-1663. 10. Zhan J, Liu YJ, Cai LB, Xu FR, Xie T, He QQ. Fruit and vegetable consumption and risk of cardiovascular disease: A meta-analysis of prospective cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 May 24;57(8):1650-1663. 11. Zhang B, Xiong K, Cai J, Ma A. Fish Consumption and Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Jul 29;12(8):2278. 12. McRae MP. Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017 Dec;16(4):289-299. 13. Fang X, Wang K, Han D, He X, Wei J, Zhao L, Imam MU, Ping Z, Li Y, Xu Y, Min J, Wang F. Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Med. 2016 Dec 8;14(1):210. 14. Khan AM, Lubitz SA, Sullivan LM, Sun JX, Levy D, Vasan RS, Magnani JW, Ellinor PT, Benjamin EJ, Wang TJ. Low serum magnesium and the development of atrial fibrillation in the community: the Framingham Heart Study. Circulation. 2013 Jan 1;127(1):33-8. 15. Khaw KT, Bingham S, Welch A, Luben R, Wareham N, Oakes S, Day N. Relation between plasma ascorbic acid and mortality in men and women in EPIC-Norfolk prospective study: a prospective population study. European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Lancet. 2001 Mar 3;357(9257):657-63. 16. Flores-Mateo G, Navas-Acien A, Pastor-Barriuso R, Guallar E. Selenium and coronary heart disease: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):762-73. 17. Haugsgjerd TR, Egeland GM, Nygård OK, Vinknes KJ, Sulo G, Lysne V, Igland J, Tell GS. Association of dietary vitamin K and risk of coronary heart disease in middle-age adults: the Hordaland Health Study Cohort. BMJ Open. 2020 May 21;10(5):e035953. 18. Enseleit F, Sudano I, Périat D, Winnik S, Wolfrum M, Flammer AJ, Fröhlich GM, Kaiser P, Hirt A, Haile SR, Krasniqi N, Matter CM, Uhlenhut K, Högger P, Neidhart M, Lüscher TF, Ruschitzka F, Noll G. Effects of Pycnogenol on endothelial function in patients with stable coronary artery disease: a double-blind, randomized, placebo-controlled, cross-over study. Eur Heart J. 2012 Jul;33(13):1589-97. 19. Casula M, Soranna D, Catapano AL, Corrao G. Long-term effect of high dose omega-3 fatty acid supplementation for secondary prevention of cardiovascular outcomes: A meta-analysis of randomized, placebo controlled trials [corrected]. Atheroscler Suppl. 2013 Aug;14(2):243-51.