Co jeść, by wzmocnić odporność zimą?

Zmagamy się aktualnie z zimą. Nie jest ona co prawda zbytnio mroźna, ale to i tak bardzo poważny test dla naszego układu odpornościowego. Nie tak dawno pisałem Państwu, jaki wpływ na naszą odporność ma między innymi właściwy poziom niektórych witamin. Wskazałem wówczas sekret odporności skoncentrowany na trzech witaminach: C, D3 oraz K2. Dziś jednak nie na suplementach chciałbym się skupić, a na zimowej diecie, bo to ona powinna być podstawą i fundamentem naszej odporności.

Zacznij od kiszonek

Kiszonki to oczywiście pradawny sposób konserwacji żywności na okres zimowy. Przecież takie wynalazki, jak lodówka czy zamrażarka, istnieją tak naprawdę od niedawna, a ludzie w zasadzie od zawsze radzili sobie bez tej nowoczesności, i nawet lepiej na tym wychodzili – myślę o zdrowiu.

Kiszenie to proces fermentacji mlekowej przeprowadzanej przez bakterie mlekowe. W ten sposób cukry proste rozkładają się na kwas mlekowy i hamują w ten sposób psucie się żywności. Kiszenie to jednak nie tylko wspaniały sposób zabezpieczenia jedzenia, to również dbałość o nasze zdrowie, a przede wszystkim o odporność, jakże potrzebną właśnie zimą. Kiszonki koniecznie należy wprowadzić do codziennej diety. Zawierają one bowiem ogromne ilości antyoksydantów (przeciwutleniaczy) i probiotyków, które są fundamentem silnego organizmu. Leczą też szkody spowodowane działalnością wolnych rodników, będących źródłem wielu chorób.

Wspomniany wyżej kwas mlekowy reguluje mikrobiom jelitowy, wspomagając pracę jelit, czego efektem jest prawidłowy rytm wypróżnień. Kiszonki są także bogate w witaminy, takie jak C, A, E oraz te z grupy B, czyli te najbardziej wpływające na poziom odporności.

Kisić możemy w zasadzie wszystko, ale najpopularniejsze produkty to oczywiście ogórki, kapusta, buraczki czy kalafior – wedle smaku i uznania. Przepisów na kiszenie jest również ogrom, więc pozostaje tylko przystąpić do działania.

Jeśli skusimy się jednak na gotowe produkty przemysłowe, to zwróćmy uwagę na producenta i składniki. Nie pomylmy też produktów kiszonych z kwaszonymi, które raczej odradzam, z uwagi na zastosowanie tam octu.

Sekret trzech witamin i dwóch minerałów

Wspomniałem na wstępie o sekrecie odporności opartym na trzech witaminach: C, D3 oraz K2. Jest więc on bardzo prosty do rozszyfrowania, a mianowicie w naszej diecie koniecznie muszą pojawić się produkty zawierające duże ilości tychże witamin.

Jeśli chodzi o wit. C, to najbogatszymi jej źródłami są owoce cytrusowe, takie jak: cytryna, grejpfrut, pomarańcza, kiwi, guawa, a także truskawki, papaja, dzika róża, kantalupa oraz czarna porzeczka. Z warzyw wybieramy przede wszystkim te zielone, czyli: brukselkę, brokuły, sałatę, paprykę, szpinak, natkę pietruszki, kapustę, ale również kalafiora, dynię, pomidory oraz buraki. To oczywiście nie wszystkie frukta zawierające tę podstawową witaminę. Niechże na naszych stołach na stałe zagości tzw. zielenina, i to nie tylko zimą.

Z kolei naturalnymi źródłami wit. D (także jej formy D3) są mięso oraz ryby morskie. Ja jednak jako laktowegetarianin nie polecam tych produktów.

Witaminę D (D3) znajdziemy także w maśle, mleku oraz serach (najlepiej twarogowych), i to właśnie tego rodzaju produkty polecałbym do spożywania. Witamina D3 najlepiej czuje się w parze z wit. K2, a tę znajdziemy również w mięsie (nie polecam) oraz w nabiale. Proponuję tutaj przede wszystkim wszelkie przetwory mleczne oraz długo dojrzewające sery. W tym miejscu ponownie wspomnę o kiszonkach, ponieważ i one są bogatym jej źródłem.

Jak więc widzimy, zimową porą koniecznie na naszych stołach muszą zagościć kiszonki oraz warzywa i owoce. Jeśli chodzi o warzywa, to najlepiej spożywać je na surowo (np. sałatki) lub krótko gotowane (najlepiej aldente). Przypomnę, że długie gotowanie unicestwia mikro- i makroelementy, czyli całe bogactwo prozdrowotnych składników.

Jeśli chodzi o niezbędne minerały, to kluczowe znaczenie mają cynk i selen, które stymulują odporność na poziomie komórkowym. Najlepszymi ich źródłami są mięso oraz owoce morza (głównie ostrygi). Ja jednak zalecam produkty zbożowe pełnoziarniste, rośliny strączkowe (ciecierzyca, fasola, soczewica), pestki dyni oraz słonecznika, nasiona, pestki oraz orzechy (głównie brazylijskie). Bogatym źródłem tychże minerałów jest także mleko i produkty mleczne.

Zimą koniecznie się rozgrzewaj

Jeśli mówimy o rozgrzewaniu organizmu, to nie mam na myśli jedynie ciepłych posiłków, choć i te są zimą zalecane. Dobrze byłoby, aby każdy posiłek zawierał ciepłą potrawę. Najlepsze są oczywiście ciepłe zupy jarzynowe.

Ja jednak odniosę się do medycyny chińskiej, która dzieli produkty spożywcze na: wyziębiające, wychładzające, neutralne, ogrzewające oraz gorące. Zimową porą powinniśmy oczywiście sięgać po te gorące oraz ogrzewające, a są to m.in.:

• warzywa: papryka, fasola, por, cebula, soczewica, czosnek, jarmuż, pietruszka;
• owoce: kokos, wiśnie, malina, mandarynka, winogrono, ananas, papaja;
• ziarna: owies, otręby pszenne, pełnoziarniste zboża;
• przyprawy: czarny pieprz, imbir, bazylia, kardamon, koper, żeń-szeń, kolendra, goździki, anyż.

Wymienione wyżej produkty to tylko podstawa zimowej (i nie tylko zimowej) odporności – nie sposób wymienić tutaj wszystkich. Pamiętajmy więc, aby ciepło się ubierać (ale nie przegrzewać), dostarczać odpowiednie witaminy i minerały oraz produkty rozgrzewające organizm. Tylko w ten sposób możemy w zdrowiu doczekać wiosennych promieni słonecznych.