Co daje Nordic Walking?

Bardzo często można spotkać osoby, które podczas żwawego marszu używają specjalnie do tego przygotowanych kijów. Spacerują tak sami lub w towarzystwie innych. Aktywność ta to Nordic Walking, czyli marsz z kijami. Doskonale wpływa na wzmocnienie mięśni rąk i – co bardzo ważne – odciąża stawy zabezpieczając je przed urazami. Dyscyplina ta zdobyła sobie dużą popularność. Tworzone są stowarzyszenia oraz zawody, w których bierze udział coraz większa liczba osób.  

Narciarskie początki

Ta aktywność rekreacyjna powstała w Finlandii w latach dwudziestych XX wieku. Była przeznaczona dla narciarzy biegowych, żeby przez cały rok mogli dbać o swoją formę. Jednak szerzej jej nie znano. W 1991 roku nauczyciel wychowania fizycznego Marko Kantaneva poradził swoim uczniom, żeby chodzili z kijami. Widząc ich zadowolenie z tej aktywności, postanowił zapisywać swoje spostrzeżenia, a po kilku latach i przeprowadzonych badaniach stworzył koncepcję tego sportu. W 1997 roku po publikacji jego tekstu zatytułowanego w języku fińskim Sauvakävely, czyli w tłumaczeniu na polski ,,chodzenie z kijami", o tej formie rekreacji zrobiło się głośno na całym świecie. Marko Kataneva zaczął ją określać jako Nordic Walking. Obecnie jest to dyscyplina sportowa, w której organizowane są zawody rangi mistrzowskiej (również w Polsce) oraz Puchar Świata.

Technika

Korzyści płynące z uprawiania Nordic Walking można osiągnąć, tylko jeśli opanuje się poprawną technikę marszu. Dlatego najpierw należy zaopatrzyć się w odpowiednie kije. Powinny mieć specjalne rękawiczki z uchwytami, dzięki którym będzie można doczepić je do rękojeści. Są one potrzebne do tego, żeby kij nie spadł na podłoże, gdy dłoń będzie rozluźniana podczas marszu. Na końcu trzonka powinien być grot, który na powierzchni miękkiej łatwo będzie wbijał się w podłoże. Natomiast maszerując po trasach asfaltowych i chodnikach, stosuje się specjalne gumowe nakładki.    

Podczas chodu należy utrzymywać wyprostowaną postawę. Krok powinien być długi. Stopę stawia się od pięty, a kończyny poruszają się naprzemiennie. Kij należy wbijać pod kątem ostrym względem nawierzchni –  w miejscu pomiędzy nogą znajdującą się z tyłu, a środkiem długości kroku. Nie można przesuwać kija po nawierzchni, tylko trzeba unosić. Ruch odbywa się z ramienia i należy pamiętać o pracy barków. Ręka jest delikatnie ugięta w łokciu. Gdy znajduje się z tyłu, wtedy łokieć jest prostowany, następuje wbicie kija w podłoże i odepchnięcie. Następnie palce są rozluźniane, a kij zostaje wypuszczony z dłoni. Należy pamiętać, że ręka znajdująca się z tyłu wychodzi za linię pośladków, a ta z przodu dochodzi mniej więcej do wysokości pępka.  

Zalety Nordic Walking

Systematyczne uprawianie Nordic Walking korzystnie wpływa na funkcjonowanie serca i całego układu naczyniowego. Żwawy marsz aktywuje też płuca, dzięki dużemu przepływowi tlenu. Poprawia się krążenie oraz odporność organizmu.   

Marsz nie musi być szybki, więc stawy skokowe, kolanowe i biodrowe nie są przeciążane. Wsparcie dla kręgosłupa zapewniają kije – zwłaszcza przy pochyleniach terenu. Świetnie sprawdzają się w górach, gdzie dają solidne oparcie. Podczas dużego zmęczenia czy też wchodzenia na szczyt wzniesień, człowiek się pochyla, garbi i ,,zamyka" klatkę piersiową, przez co gorzej się oddycha. Dzięki użyciu kijów sylwetka jest wyprostowana i umożliwia lepszą pracę układu oddechowego.

Uprawianie Nordic Walking wpływa na wzmocnienie i pobudzenie mięśni: ud, łydek, pośladków, a także rąk. Podczas aktywności kończyny górne mocno są zaangażowane w pracę. Doskonale rozwijają się mięsień trójgłowy, a także łokciowy. Wzmacniane są również mięśnie barków, co doskonale wpływa na zmniejszenie napięć i sztywności w tych okolicach. Dolegliwości te powstają w wyniku wykonywania codziennie tej samej czynności i długotrwałego niezmieniania pozycji. Podczas marszu z kijami angażowane są także mięśnie brzucha i klatki piersiowej. 

Nordic Walking ze względu na odciążanie kręgosłupa oraz stawów świetnie sprawdza się jako aktywność dla osób z nadwagą, a nawet otyłością. Na początku XXI wieku w badacze z The Cooper Instytut w Dallas (USA) postanowili porównać  uprawianie marszu z kijami do spaceru. Osoby uczestniczące w tych obserwacjach pokonywały dany dystans w takim samym tempie. Okazało się, że podczas Nordic Walking spalanie kalorii jest większe o ok. 20 proc. niż w trakcie spaceru. Taki sam wynik uzyskano w kwestii poboru tlenu. Rezultaty tych testów pokazują, że marsz z kijami przynosi dobre rezultaty w procesie odchudzania, a także doskonale dotlenia komórki organizmu.
Marsze z kijami poprawiają ogólną kondycję organizmu. Następuje też przyspieszenie metabolizmu. Nordic Walking jest zalecany jako forma aktywności dla diabetyków. Pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy pozwala redukować stężenie ,,złego" cholesterolu LDL, co przyczynia się do niwelowania rozwoju miażdżycy, chorób serca, a także udaru mózgu.

Używanie kijów pomaga w utrzymaniu równowagi na pofałdowanym podłożu. Aktywność tę można uprawiać, nawet gdy nawierzchnia jest śliska, zmrożona oraz mało stabilna. Dobrze wchodzi się nie tylko na szczyty wzniesień, ale też schodzenie z nich jest bardziej komfortowe i wygodniejsze.  

Nordic Walking to aktywność, podczas której można obserwować przyrodę i zmieniający się krajobraz. Pozytywnie wpływa na nastrój, samopoczucie i ,,zastrzyk" energii do działania oraz życia. Łatwiej poradzić sobie z codziennymi obowiązkami i niwelować poziom stresu. Podczas marszu człowiek nie czuje dyskomfortu związanego z wysiłkiem fizycznym. Natomiast wytwarzane są hormony, które powodują poczucie szczęścia, wiarę we własne siły, wzrost motywacji do działania i pogodne nastawienie do świata.  

Nordic Walking jest aktywnością dla osób, które mają siedzącą pracę. Nadaje się dla ludzi rozpoczynających swoją przygodę z systematycznymi treningami oraz wracają do nich po kontuzji, zabiegach i operacjach. Może być formą rekonwalescencji, Jest też doskonałym sposobem na poprawę samopoczucia psychicznego po stresujących obowiązkach zawodowych i dnia codziennego, a także po traumatycznych wydarzeniach. Zapewnia dostęp do świeżego powietrza przez cały rok, co poprawi zdrowie, wpłynie na utrzymanie formy oraz zapewni spalanie tkanki tłuszczowej. Pozwoli na ruch ludziom mającym problemy ze stawami i uskarżającym się na dolegliwości kręgosłupa.

To warto wiedzieć

• Podczas każdej aktywności najpierw zaczynamy spokojny marsz przez ok. 5–10 minut, a następnie warto przeprowadzić rozgrzewkę. Po zakończonym wysiłku należy wykonać rozciąganie wszystkich partii mięśniowych. 
• Najlepiej jest poruszać się po miękkiej nawierzchni, żeby grot mógł się dobrze wbić w podłoże.
• Lepiej jest unikać nawierzchni asfaltowych, gdyż nie można w nie wbić kijka i nie ma efektu odepchnięcia, który jest bardzo ważny podczas tej aktywności. Mogą wystąpić przeciążenia i wady postawy.
• Nordic Walking mogą uprawiać osoby w różnym wieku.
• Zaczynając swoją przygodę z maszerowaniem z kijami, warto skorzystać z treningów pod okiem doświadczonych trenerów i instruktorów, którzy wyjaśnią specyfikę tej aktywności i przybliżą prawidłową technikę.
• Kije do Nordic Walking powinny być regulowane, żeby dobrać ich wysokość do swojego wzrostu. 
• Jest to bezpieczna aktywność ruchowa dla kobiet będących w ciąży. 

Jarosław Cieśla