Cholina – dlaczego warto ją spożywać?

Wszyscy znamy – przynajmniej pobieżnie – właściwości: witaminy D, magnezu, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych… Ale są pewne składniki żywności, których większość osób nie zna, a jeśli już, to tylko w małym stopniu kojarzy, podczas gdy należą one do związków o ogromnym wpływie na funkcjonowanie ludzkiego organizmu.

Wśród takich niedocenionych składników żywności z pewnością można wymienić cholinę.

Warto się dowiedzieć o cholinie więcej, tym bardziej że szacuje się, iż duża część populacji dorosłych osób nie spożywa jej w wystarczających ilościach.

Funkcje choliny w ludzkim organizmie

Cholina to składnik przede wszystkim konieczny dla prawidłowego funkcjonowania: wątroby, mózgu i mięśni.

Cholina zapobiega stłuszczeniu wątroby

A to dzięki hamowaniu przez cholinę nadmiernego gromadzenia się tłuszczu w wątrobie. To bardzo istotna funkcja choliny, biorąc pod uwagę fakt, że obecna standardowa dieta człowieka jest bogata w produkty zwiększające ryzyko stłuszczenia wątroby: cukry proste, alkohol, nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans. Cholina chroni przed zwłóknieniem wątroby, czyli niejako kolejnym etapem następującym po stłuszczeniu tego narządu.

Cholina przyczynia się do obniżenia poziomu homocysteiny

Homocysteina to aminokwas powstający w ludzkim organizmie z metioniny i cysteiny. Gdy z jakichś powodów jest produkowany w nadmiarze, zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy (i/lub innych chorób układu sercowo-naczyniowego). Przez wiele lat naukowcy twierdzili, że to cholesterol odpowiada za rozwój tej choroby. W ostatnich latach opinia naukowa się zmieniła – wysoki poziom homocysteiny uznawany jest za najważniejszy czynnik rozwoju miażdżycy.

Cholina wspiera produkcję neuroprzekaźników

Bierze ona udział w powstawaniu acetylocholiny. Ten neuroprzekaźnik jest niezbędny m.in. dla prawidłowego przebiegu procesów związanych z zapamiętywaniem, koncentracją. Ma także wpływ na funkcje układu pokarmowego (trawienie), np. reguluje produkcję kwasu solnego w komórkach ściany żołądka.

Cholina bierze udział w skurczach mięśni

Rola choliny w skurczach mięśni wiąże się z tym, co napisano powyżej, tj. jest zaangażowana w produkcję acetylocholiny potrzebnej do pobudzania komórek mięśniowych do skurczu. Niedobór choliny może się przekładać na osłabienie mięśni w związku ze zmniejszeniem produkcji białek je budujących.

Cholina ma właściwości antynowotworowe

Naukowcy zaobserwowali, że u osób, które nie mają niedoborów choliny, ryzyko rozwoju nowotworów jest niższe o kilkanaście procent.

Cholina jest niezbędna w okresie ciąży

Badania wskazują, że w okresie ciąży co prawda wzrasta endogenna (wewnętrzna) produkcja choliny w ciele przyszłej matki, ale jednocześnie szybciej wyczerpywane są rezerwy choliny. Niedobory choliny mogą przekładać się na wystąpienie wad płodu, w tym wad cewy nerwowej, co może skutkować: rozszczepem kręgosłupa, przemieszczeniem struktur mózgowych czy bezmózgowiem (!).

Ile choliny potrzebujemy?

Jak w przypadku wszystkich składników odżywczych, witamin i składników mineralnych – zapotrzebowanie na cholinę jest różne, zależne np. od: wieku, płci, stanu zdrowia. W przypadku choliny to wiek ma największe znaczenie:

• Dzieci (4–13 lat) powinny spożywać 250–375 mg choliny dziennie.
• Młodzież i osoby dorosłe (powyżej 14. roku życia) – 400–550 mg choliny dziennie; kobiety powinny się mieścić się raczej w tej dolnej granicy, zaś mężczyźni – w górnej.
• Kobiety w ciąży – 450 mg.
• Kobiety karmiące piersią – 550 mg.

Jednocześnie warto podkreślić, że „więcej” nie oznacza w przypadku choliny „lepiej”. Nadmiar tego składnika (czyli spożywanie ilości przekraczających 2000–3500 mg choliny dziennie) nie jest korzystny dla organizmu i może zaburzać zachodzące w nim procesy. Trzeba tutaj zapamiętać fakt, że jeśli spożywamy cholinę tylko wraz z dietą, to raczej nie jesteśmy narażeni na przedawkowanie jej. Takie ryzyko istnieje w przypadku, gdy suplementujemy cholinę w nierozważny i nadmierny sposób. Warto dodać, że w niewielkim stopniu cholina jest produkowana w organizmie człowieka (np. jej produkcja zwiększa się w okresie ciąży, gdy mamy do czynienia ze wzrostem stężenia estrogenów).

Skąd wziąć cholinę?

Wiemy już, ile choliny dziennie należy dostarczać organizmowi. Czas więc na odpowiedź na pytanie: gdzie znajduje się cholina w pożywieniu? W tej kwestii prowadzą jaja kurze, a konkretniej – żółtka jaj. Jedno jajko zawiera ok. 110–150 mg choliny, zatem wystarczy zjeść średnio 3 jajka, by w pełni pokryć dzienne zapotrzebowanie. Zasobna w cholinę jest wątróbka – ok. 200–350 mg choliny w 100 g. Stosunkowo dużo choliny znajdziemy także w:

• rybach – zwłaszcza dorsz i łosoś,
• wołowinie i drobiu,
• grzybach shiitake.

Mniej choliny mają, ale jednocześnie są warte uwagi:

• kiełki,
• brokuły,
• nasiona roślin strączkowych,
• migdały,
• komosa ryżowa.

Warto podkreślić, że produkty odzwierzęce są znacznie bardziej zasobne w cholinę niż produkty roślinne. Jajka są najlepszym źródłem choliny i tak naprawdę naukowcy sugerują, że jeżeli nie spożywamy jajek regularnie, to możemy mieć problemy z dostarczeniem odpowiedniej ilości tego składnika swojemu organizmowi. Pewnym rozwiązaniem mogą być suplementy zawierające cholinę – i faktycznie, jeśli należymy do osób, które jajek nie jedzą (lub spożywają je bardzo sporadycznie), to wydaje się, że suplementacja choliny jest tutaj najbardziej rozsądnym i korzystnym wyjściem.

Podsumowanie

W naszej diecie mogą znajdować się składniki, które nie są zbyt popularne, a które mają duże znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Cholina jest jednym z nich. Warto zapamiętać, że ma ogromny wpływ zwłaszcza na pracę: wątroby, mięśni, mózgu. Najlepszym jej źródłem są żółtka jaj, a jeśli ich nie spożywamy, to warto rozważyć suplementację choliny na co dzień.

dr Bartek Kulczyński

Literatura:
1.    U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019 (dostęp dn. 15.12.2022 r.)
2.    Guerrerio A. L. i wsp.: Choline intake in a large cohort of patients with nonalcoholic fatty liver disease. Am J Clin Nutr. 2012, 95(4): 892-900.
3.    Sun S. i wsp.: Choline and betaine consumption lowers cancer risk: a meta-analysis of epidemiologic studies. Sci Rep. 2016, 19,6: 35547.
4.    Probst J. i wsp.: Estimated Choline Intakes and Dietary Sources of Choline in Pregnant Australian Women. Nutrients. 2022, 14: 3819.
5.    Drews K.: Aktywne wspomaganie szlaku folianów – epigenetyczny wpływ choliny i witaminy B12 na rozwój ciąży. Ginekologia Polska. 2015, 86: 940-946.
6.    Somava B. i wsp.: Importance of Choline as Essential Nutrient and Its Role in Prevention of Various Toxicities. Prague medical report. 2015, 116: 5-15.