Ashwagandha – w czym ci pomoże i jak ją stosować

Rynek produktów zielarskich i suplementów diety rośnie z roku na rok. Na sklepowych półkach pojawia się coraz więcej specyfików, nierzadko o egzotycznych, trudnych do wymówienia nazwach. Problem polega na tym, że nie wszystkie te artykuły są dobrze przebadane pod kątem właściwości zdrowotnych i możliwych skutków ubocznych. Bardzo często producenci reklamują je jako panaceum na wszelkie możliwe dolegliwości. A w rzeczywistości nie jest to poparte żadnymi dowodami naukowymi. W niniejszym artykule chciałbym przedstawić ashwagandhę, czyli jeden ze stosunkowo nowych produktów, jednak za którego właściwościami zdrowotnymi stoi wiele rzetelnych badań.

Ashwagandha – dlaczego warto jej zaufać?

Ashwagandha, inaczej witania ospała (Withania somnifera), to zioło z rodziny psiankowatych, które pochodzi z Indii. Ze względu na jego korzystny wpływ na funkcje poznawcze nazywa się go indyjskim żeń-szeniem. Ashwagandha jest uznawana za jeden z najważniejszych adaptogenów, czyli produktów, które pomagają w utrzymaniu właściwej równowagi organizmu. Do celów terapeutycznych wykorzystuje się korzeń tej rośliny. Poniżej omówiliśmy najważniejsze aspekty zdrowotne wynikające ze stosowania tego zioła.

Ashwagandha zmniejsza stres

Ashwagandha wydaje się być idealnym rozwiązaniem dla osób, które zmagają się z przewlekłym stresem i cierpią na napady lękowe. Naukowcy przeprowadzili badanie, w którym zauważyli, że osoby zażywające ashwagandhę odczuwały o wiele mniejsze nasilenie stresu. Dodatkowo u osób tych stwierdzono niższy poziom kortyzolu we krwi, czyli hormonu, który nosi miano „hormonu stresu”. Za wspomniane działanie zdrowotne ashwagandhy odpowiadają obecne w niej związki biologicznie aktywne nazywane „witanolidami”.

Ashwagandha poprawia pamięć

Najnowsze dane naukowe pochodzące renomowanego czasopisma Journal of Dietary Supplements dowodzą, że stosowanie korzenia ashwagandhy wpływa korzystnie na funkcje poznawcze. Badacze odnotowali, że u osób przyjmujących to zioło nastąpiła poprawa pamięci, ale nie tylko. Wśród uczestników badań odnotowano również poprawę uwagi i szybkości przetwarzania informacji. Podobne wnioski wyciągnęli też inni naukowcy, którzy potwierdzili, że ashwagandha zwiększa sprawność poznawczą i psychomotoryczną. Wobec tego jest ona odpowiednim produktem dla osób, które cierpią na zaburzenia pamięci i koncentracji.

Ashwagandha na sen

Po ashwagandhę mogą sięgać osoby zmagające się z bezsennością. Jej działanie poprawiające sen jest szeroko wykorzystywane w medycynie indyjskiej, czyli w ajurwedzie. Eksperci dowiedli, że roślina ta zapewnia dobrą jakość snu. Konkretniej rzecz ujmując: ashwagandha ułatwia zasypianie (skraca czas niezbędny do zaśnięcia) i zwiększa wydajność snu. Co więcej, naukowcy dowiedli, że zioło to pomaga również osobom, które czują zmęczenie po przebudzeniu.

Ashwagandha wspomaga funkcje seksualne

Warto odnotować, że ashwagandha znajduje zastosowanie w przypadku bezpłodności mężczyzn spowodowanej nadmiernym stresem. Badacze potwierdzili, że roślina ta nie tylko łagodzi stres, ale również przyczynia się do zwiększenia jakości nasienia. Jak się okazało, włączenie ashwagandhy do diety umożliwiło zajście w ciążę przez 14 proc. partnerek współżyjących z pacjentami cierpiącymi na wspomnianą bezpłodność.

Ashwagandha zbija poziom trójglicerydów?

Dane naukowe pokazują również, że ashwagandha pozytywnie oddziałuje na układ krążenia. Na podstawie doświadczenia wykonanego na zwierzętach eksperci zauważyli, że stosowanie żeń-szenia indyjskiego przyczyniło się do redukcji stężenia trójglicerydów we krwi aż o 44,8 proc. Oznacza to, że zioło może być cennym składnikiem diety osób zmagających się z zaburzeniami lipidowymi.

Ashwagandha – możliwe działania niepożądane i przeciwwskazania

Ashwagandha jest ogólnie uznawana za produkt bezpieczny dla zdrowia. Trzeba mieć jednak świadomość, że u niektórych osób może powodować ona pewne skutki uboczne. Mowa tu przede wszystkim o dolegliwościach żołądkowo-jelitowych, np. w postaci nudności i biegunki. Dotyczy to przede wszystkim osób, które zmagają się z uszkodzeniami błony śluzowej wyściełającej przewód pokarmowy, w tym jelito cienkie. Znane są również przypadki niebezpiecznego wzrostu poziomu hormonów tarczycy po podaniu ashwagandhy. Z tego też względu nie poleca się stosowania jej przez osoby, u których zdiagnozowano nadczynność tarczycy. Eksperci nie zalecają również sięgania po ashwagandhę przez kobiety ciężarne i karmiące piersią. Zioła tego nie powinny też spożywać osoby przyjmujące leki uspokajające, nasenne oraz przeciwpadaczkowe.

Jak stosować ashwagandhę?

Ashwagandhę najlepiej spożywać w formie ekstraktu. Bazując na dotychczas przeprowadzonych badaniach naukowych, można zalecić stosowanie ok. 300–600 mg wyciągu z korzenia ashwagandhy dziennie. Jednakże przy wyborze odpowiedniego produktu należy jeszcze zwrócić uwagę na jedną istotną kwestię. A mianowicie wybrany przez nas preparat powinien zawierać na etykiecie informację o zawartości witanolidów, czyli związków odpowiedzialnych za działanie prozdrowotne ashwagandhy. Najlepiej, aby produkt był standaryzowany na co najmniej 2,5 proc. witanolidów. Choć w sprzedaży można spotkać preparaty o jeszcze wyższym poziomie tych składników – ok. 5 proc. Zgodnie z danymi literaturowymi nie należy przekraczać 750–1250 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie.

Literatura:

1.    Chandrasekhar K. i wsp.: A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and axiety in adults. Indian J Psychol Med., 2012, 34, 3, 255-262.
2.    Choudhary D. i wsp.: Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) root extract in improving memory and cognitive functions. J Diet Suppl., 2017, 14, 6, 599-612.
3.    Pingali U. i wsp.: Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants. Pharmacognosy Res., 2014, 6, 1, 12-18.
4.    Langade D. i wsp.: Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus, 2019, 11, 9, 5797.
5.    Deshpande A. i wsp.: A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Med., 2020, 72, 28-36.
6.    Mahdi AA. i wsp.: Withania somnifera improves semen quality in stress-related male fertility. Evid Based Complement Alternat Med., 2009, 576962.
7.    Visavadiya N. i wsp.: Hypocholesteremic and antioxidant effects of Withania somnifera (Dunal) in hypercholesteremic rats. Phytomedicine, 2007, 14, 136-142.

Opracowanie dr Bartosz Kulczyński