Aktywność ruchowa kobiet w ciąży

Ciąża to dla kobiety stan szczególny. Istotne jest, żeby w tym okresie odpowiednio dbać o siebie, gdyż ważna jest dobra forma matki oraz dziecka, które ma przyjść na świat. Dlatego specjaliści zalecają kobietom w ciąży aktywność ruchową. Należy tylko zwrócić uwagę na ważne kwestie i nie przesadzić z obciążeniami. Jak więc do tego podejść? Jakie aktywności i ćwiczenia można stosować, żeby nie wyrządzić szkody sobie i dziecku? Na te pytania odpowiada Agnieszka Kruszewska-Senk, fizjoterapeutka uroginekologiczna oraz trenerka biegania.  

Czy każda kobieta może ćwiczyć w okresie ciąży? 

Jeśli kobieta chce ćwiczyć będąc w ciąży, to musi mieć na to zgodę ginekologa, swojego lekarza prowadzącego. To on czuwa nad ciążą, wie, czy są jakieś przeciwwskazania do podjęcia wysiłku i aktywności fizycznej oraz czy będzie ona bezpieczna. Jeśli daje zielone światło, wtedy należy wziąć pod uwagę, czy kobieta przed ciążą była aktywna, czy też nie ćwiczyła. W tym drugim przypadku wysiłek powinien być lekki. Nie zaleca się np. biegania kobiecie, która wcześniej tego nie robiła, gdyż mogłaby zbytnio obciążać swój organizm.  

Przeciwwskazaniami do aktywności kobiety w ciąży są:

• nadciśnienie – jeśli u przyszłej matki nie występowało ono przed zajściem w ciążę, jednak tu i tak decyduje lekarz prowadzący,
• cukrzyca,
• zagrożenie ciąży.

Do którego momentu w trakcie ciąży można ćwiczyć i uprawiać aktywność ruchową?

Jeśli nie ma przeciwwskazań i zagrożenia ciąży, to ćwiczyć można przez cały jej okres – nawet w dniu porodu – jednak jest to kwestia indywidualna. Znam kobiety, które dzień przed rozwiązaniem jeździły na rowerze, a także uprawiały wielokilometrowe marszobiegi. Zazwyczaj w 9. miesiącu ciąży zaleca się delikatne ćwiczenia typu joga, pilates, spacery czy zajęcia na basenie. Mają to być aktywności, które nie będą obciążały sporego już brzucha. Występuje wtedy mocny nacisk na mięśnie dna miednicy, waga kobiety jest duża, a serce wykazuje oznaki zmęczenia, pracując za matkę i dziecko. 

Najważniejsze jest to, żeby odpowiednio dopasować ćwiczenia i obciążenia do danego okresu ciąży. 

Jak podzielić rodzaj obciążeń ze względu na okres ciąży?

Jeśli kobieta ćwiczyła przed zajściem w ciążę, to aktywność w stanie błogosławionym należy podzielić na trymestry. W pierwszym trymestrze zazwyczaj samopoczucie jest gorsze, jednak jeśli ciąża przebiega spokojnie, to dozwolona jest praktycznie każda aktywność z pewnymi zastrzeżeniami. Jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe, to zaleca się, żeby obciążenia wynosiły 20 proc. ciężaru, który kobieta stosowała przed ciążą. Aktywności, takie jak: bieganie, pływanie, gra w squasha, jazda na rowerze czy inne ćwiczenia kardio nadal mogą być przeprowadzane tak jak wcześniej. Ważne jest tylko, żeby w tym czasie kontrolować własne tętno. Zalecany jest tu wysiłek w strefie tlenowej (130–140 uderzeń serca na minutę), a odradza się wchodzenie w sferę tlenowo-beztlenową. Istotna jest też kwestia regeneracji, zwłaszcza u kobiet, które dużo trenowały przed ciążą. Należy zmniejszyć intensywność ćwiczeń oraz czas trwania wysiłku. Jeśli panie zajmowały się sportem amatorsko, to zaleca się, żeby aktywność trwała 45–60 minut, gdyż powyżej tego czasu regeneracja organizmu jest dużo trudniejsza. Niektórzy trenerzy odradzają też branie udziału w kontaktowych grach zespołowych, żeby nie urazić brzucha i nie narazić go na uderzenia. Lepiej również unikać możliwości upadku np. podczas zjeżdżania ze stoku na nartach. Należy po prostu zadbać o bezpieczeństwo. 

Od początku ciąży zalecam wykonywanie ćwiczeń oddechowych angażujących przeponę. Pomagają one utrzymać brzuch i napięcie mięśni w dobrej kondycji. 

W drugim trymestrze kobieta czuje, że ma więcej siły. Wtedy też panie wracają na siłownię. Można ćwiczyć jogę, pilates, a także stosować marszobiegi. Jako trener odradzam stricte bieganie, a zachęcam już od pierwszego trymestru do przeplatania go marszem. Chodzi o to, żeby mięśnie dna miednicy miały więcej odpoczynku. Można za to jeździć na rowerze i pływać. W tym okresie mogą pojawić się problemy przy ćwiczeniach w leżeniu na plecach. Dzieje się tak dlatego, gdyż od 16. tygodnia dziecko, które jest w łonie matki, w tej pozycji może uciskać na żyłę główną dolną, co czasami skutkuje niedotlenieniem. Objawami są gorsze samopoczucie oraz zawroty głowy. Jest to kwestia indywidualna i nie dotyczy każdej kobiety. Od początku ciąży nie należy wykonywać tzw. brzuszków, gdyż – jak dowodzą badania – jest wtedy większe prawdopodobieństwo rozejścia się mięśni prostych brzucha, co później może skutkować trudnością w tym, by był on płaski po porodzie.

W trzecim trymestrze całkowicie odradzam bieganie, gdyż ta aktywność może pogorszyć stan mięśni dna miednicy. Znam kobiety, które jednak dalej uprawiają tę aktywność bez szkody dla organizmu. Zalecam za to spokojne spacery. Szczególnie wyjście na basen. To świetne rozwiązanie, bo wodne kąpiele odciążają nogi, mięśnie dna miednicy oraz brzuch. Można też wykonywać ćwiczenia wzmacniające i utrzymujące odpowiednie napięcia mięśniowe (plecy, klatka piersiowa, pośladki) bez ciężaru, delikatne i w pozycji bocznej. Nie powinno się wykonywać np. przysiadów z obciążeniem, rwania czy podrzutów sztangi. Odradza się też jazdę na rowerze ze względu na możliwość wypadku, przewrócenia się. To samo dotyczy gier zespołowych i wszelkich dyscyplin zwinnościowych. 

Jakie są zalecenia specjalistów?

Podejście do aktywności kobiety brzemiennej to indywidualna kwestia. Ta sama kobieta może mieć inne zalecenia przy każdej kolejnej ciąży. To wszystko zależy od samopoczucia ciężarnej i jej aktualnego stanu zdrowia. Warto poradzić się fizjoterapeutki uroginekologicznej, która ma doświadczenie w tym temacie i może pomóc. Wielu trenerów nie zdaje sobie sprawy, że ćwiczenia, które zalecają kobietom w ciąży, mogą być zbyt obciążające dla mięśni dna miednicy. Później po urodzeniu dziecka trudniej będzie im wrócić do formy. 

Jeśli nie ma przeciwwskazań do wysiłku, to warto, żeby kobieta ćwiczyła w trakcie ciąży, nawet gdy wcześniej nie trenowała. Jednak aktywność, jaką podejmie, musi być dostosowana do jej możliwości. Zalecane są wspomniane wcześniej ćwiczenia oddechowe oraz wzmacniające w delikatnej formie, a także długie spacery czy zajęcia na basenie. Warto zapisać się na specjalne zajęcia dla ciężarnych. Pozwoli to na lepsze zniesienie trudów porodu oraz na szybszy powrót do sprawności po urodzeniu dziecka. Odpowiednie ćwiczenia oddechowe pozwalają kobiecie łatwiej uzyskać bardziej płaski brzuch oraz zabezpieczyć mięśnie dna miednicy przed nietrzymaniem moczu i naglącymi parciami. Dzięki temu po porodzie bardziej zrozumie, jak przyjąć odpowiednią postawę ciała, zaktywizować mięśnie brzucha oraz właściwie podnosić i nosić dziecko. 

Rozmawiał Jarosław Cieśla