Aktywność na wiosnę – zrób formę na lato

Jeśli ,,przespaliśmy” zimę, czyli nie uprawialiśmy regularnie żadnych aktywności ruchowych, nie ćwiczyliśmy, a nasze ciało nie wygląda atrakcyjnie, to właśnie wiosną jest najlepszy moment, żeby to zmienić. Warto wtedy zadbać o kondycję, wzmocnić mięśnie i poprawić sylwetkę.

Jest coraz cieplej, słońce zaczyna nieźle przygrzewać, więc należy jak najczęściej przebywać na powietrzu i być aktywnym, żeby zbudować formę na lato. Zatem do dzieła!

Rusz się!

Zgubienie nadwyżki kilogramów nie musi być trudne, jeśli będziemy zażywać jak najwięcej ruchu. Zmieńmy nasze codzienne nawyki już teraz – zwłaszcza jeśli prowadzimy siedzący tryb życia.

Zadanie

Nastawmy sobie w telefonie „przypominajkę”, czyli alarm, np. co 20 min, wpisując hasło: „ruch”. Kiedy usłyszymy dźwięk alarmu, wtedy „rozprostujmy kości” i wstańmy (gdy wcześniej siedzieliśmy), wykonajmy: krótki marsz np. 30-sekundowy (może być w miejscu), przysiady, skłony czy nawet kilka podskoków. Będąc w pracy, jeśli nie możemy odejść od swojego stanowiska, to na siedząco zróbmy: ćwiczenia rozciągające, unoszenie nóg, wymachy rąk, ruchy barkami itp. Od razu poczujemy się lepiej, wyrwiemy ze znużenia i chociaż w niewielkim stopniu poprawimy krążenie.

Długie spacery

Wyższa temperatura powinna nas skłonić do jak najczęstszego przebywania na świeżym powietrzu. Spacerując, dotleniamy organizm, poprawiamy krążenie, wpływamy na lepszą pracę mózgu, pobudzamy do pracy nasz aparat ruchu i pracujemy nad lepszą kondycją.

Zadanie

Ustalmy sobie, że codziennie chodzimy na spacery co najmniej przez godzinę. Można też dłużej, jeśli ktoś chce. Co 10 min przyspieszmy i przez minutę idźmy żwawszym krokiem. Kiedy zobaczymy, że jakaś boczna droga w lesie, parku (tam gdzie właśnie  jesteśmy) prowadzi na wzniesienie czy pagórek, to wejdźmy na jego szczyt. W kolejnych dniach zróbmy kilka wejść, np. 3–5 na taką górkę. Postanówmy sobie, że za każdym razem, gdy tylko zobaczymy jakieś wzniesienie, to je zdobędziemy. Postępując w ten sposób, poprawimy wytrzymałość i wzmocnimy mięśnie nóg.

Trening kardio

Oprócz spacerów co najmniej 3 razy w tygodniu wykonujmy trening, który pozwoli nam podkręcić metabolizm i dzięki temu systematycznie pozbywać się tkanki tłuszczowej. Waga zacznie spadać, my poczujemy się lepiej, zyskamy więcej energii i poprawimy swoją wytrzymałość. Dobrym sposobem na to jest trening kardio, który doskonale dotlenia mięśnie i wzmacnia stawy. Ważne jest to, że nie musimy wcale wykonywać go bardzo długo. Na początku wystarczy poświęcić 30 min, 3 razy w tygodniu. Wraz z nabieraniem kondycji i przyzwyczajeniem ciała do wysiłku może on trwać godzinę lub nawet dłużej. Trening powinien być urozmaicony. Raz stosujmy jedną aktywność, np. marszobieg, a innego dnia – np. jazdę na rowerze. W przypadku różnorodności będziemy mniej znużeni, a poza tym zaktywizujemy do pracy różne partie mięśniowe.    

Zadanie

1) Pierwszego dnia w tygodniu zacznijmy od 2-minutowego marszu, przeplatanego 30-sekundowym spokojnym truchtem. Po tygodniu te proporcje należy zmieniać, zmniejszając czas marszu, a wydłużając bieg. Po pewnym momencie możemy tylko biegać.

2) Jazda na rowerze. Jedźmy w jednostajnym tempie. Po tygodniu starajmy się wybrać teren pagórkowaty, gdzie trzeba będzie nieco się wysilić, żeby wjechać na wzniesienia. W następnym próbujmy przyspieszeń i żwawszej jazdy, oczywiście wydłużając jej czas.

3) Pływanie. Początkowo wytrzymujmy tyle, ile możemy, robiąc przerwy na złapanie oddechu. W kolejnym tygodniu wyznaczajmy sobie cele, np. przepłynąć kilka lub kilkanaście długości basenu bez zatrzymania. Próbujmy różnych stylów – tych bardziej wyczerpujących również – żeby wpłynąć na poprawę kondycji.

4) Seria kilku ćwiczeń. Nie tylko poprawią wytrzymałość, ale też sprawią, że zaczniemy mocniej pracować nad rzeźbieniem sylwetki i mięśni.

a) pompki (mogą być tzw. damskie, czyli na kolanach),
b) przysiady,
c) brzuszki,
d) pajacyki,
e) boksowanie w truchcie.

Na każde ćwiczenie przeznaczamy 20 s, a pomiędzy nimi stosujemy 10 s odpoczynku. Na początku wykonajmy 2 lub 3 serie, stosując pomiędzy nimi 1 lub 2 min odpoczynku. Wraz z nabraniem kondycji możemy wykonywać więcej serii. Gdy trening trwa mniej niż 30 min, to dodajmy do niego, np.: trucht (może być w miejscu), marszobieg lub inną formę kardio.  

Ćwiczenia dla tych, którzy mają mało czasu

Codzienne zajęcia zabierają nam sporo czasu i energii. Po całym dniu przepełnionym obowiązkami zawodowymi i domowymi po prostu brak jest chęci na długi trening. Tyle że to nie jest wielki problem. Wystarczy kilka minut dziennie, żeby wzmocnić mięśnie i wyszczuplić sylwetkę.

Zadanie    

Ustalmy sobie jakieś wyzwanie, które będziemy codziennie realizować, np. wieczorem. Przeznaczmy na nie 2–3 min. Ćwiczenia, które będziemy wykonywali, to mogą być  pajacyki, skakanka, przysiady, pompki, ćwiczenie z hantlami, sztanga itp. Wyznaczmy sobie, że robimy jedno ćwiczenie dziennie  i tyle powtórzeń ile możemy. I tak codziennie. Jeśli po pewnym czasie czujemy się zmęczeni, to jeden dzień możemy odpuścić.
Oto dwa przykłady takiego wyzwania.

1). Wyzwanie: wykonać plank, czyli deskę w 4 min. Pierwszego dnia zaczynamy od 20 s. Następnie codziennie wykonujemy ją o 5 s dłużej, aż w pewnym momencie (po wielu dniach) dochodzimy do 4 min. Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnimy mięśnie brzucha i pleców, a także ramion oraz nóg. Można je wykonać niedługo przed snem, gdyż nie jest wyczerpujące i nie będziemy mieli problemów z zaśnięciem.

2) Wyzwanie: wykonać siad przy ścianie przez 4 min – opieramy się plecami o ścianę, uginając nogi w kolanach tak, jakbyśmy chcieli usiąść na krześle. Zaczynamy od 10 s. Następnie codziennie wykonujemy to ćwiczenie 5 sekund dłużej, aż w pewnym momencie (po wielu dniach) dochodzimy do 4 min. To ćwiczenie wzmocni mięśnie: pośladków, ud, a także łydek.
Oczywiście do wyzwań należy podchodzić z rozsądkiem. Jeśli czujemy zbyt dużą uciążliwość wykonywania jakiegoś ćwiczenia w danym czasie lub trudność sprawia nam zadana na któryś dzień liczba powtórzeń, to zróbmy tyle, ile  możemy. Pamiętajmy, żeby się nie przeforsować. Naszym zadaniem jest zbudować dobrą formę, a nie doznać kontuzji.

Zmiany do zaraz  

Warto ustalić sobie swój dzienny harmonogram tak, żeby uwzględnić aktywność ruchową. Nawet zwykła droga do pracy czy na zakupy może być solidnym treningiem i pozwoli pozbywać się zbędnych kilogramów, a latem – być w świetnej formie.

Zadania

1) Do pracy, czy na zakupy idźmy pieszo. W trakcie marszu, co pewien czas należy przyspieszyć, a potem znów zwolnić. W ten sposób pobudzimy krążenie i bardziej aktywujemy aparat ruchu. Dobre jest też bieganie, czy stosowanie marszobiegów. Jeśli nie chcemy się zbytnio zmęczyć i spocić, to świetnym sposobem jest slow jogging, czyli trucht wolniejszy niż żwawy marsz, podczas którego można swobodnie rozmawiać.   

2) Zamiast jechać samochodem do pracy, znajomych, czy na zakupy przesiądźmy się na rower albo skorzystajmy z rolek. Już po pierwszym tygodniu zobaczymy efekty w postaci lepszej kondycji i silniejszych mięśni nóg.

3) Wyznaczmy sobie co najmniej dwa dni w tygodniu na ćwiczenia siłowe np. z hantlami lub własnym ciężarem ciała. Takie treningi również spowodują, że tkanka tłuszczowa będzie znikać, a na jej miejsce pojawią się mięśnie. Nasza sylwetka nabierze „fit" kształtu.  

4) Zaplanujmy trening kardio 3 razy w tygodniu.

5) Jeśli brak jest nam czasu na aktywności, to ćwiczenia siłowe możemy zastosować  przed kardio na jednym treningu. 

 
6) Oprócz systematycznych ćwiczeń pamiętajmy o diecie. Warto więc ograniczyć lub całkowicie odstawić spożywanie cukru i produktów, które go zawierają, zrezygnować z fast foodów, a także słonych przekąsek. Nie należy też zapominać o nawadnianiu organizmu.  Kobiety powinny wypijać ponad 2 l, a panowie  – ok. 3 l płynów (np. mineralizowaną wodę).

Zbudowanie formy wiosną nie musi być trudne i wymagać wiele wysiłku. Wystarczą tylko: dobry plan, chęci i systematyczność. Potem już tylko możemy cieszyć się swoim wyglądem, nie mieć obaw przed zdjęciem koszulki na plaży i... radośnie korzystać z uroków lata.

Jarosław Cieśla