Aktywność fizyczna przy endometriozie

Ból występujący w okolicach miednicy i pojawiający się w trakcie miesiączki może świadczyć o endometriozie. To choroba, która dotyka wiele kobiet, a jednym z jej objawów może być niepłodność. Dolegliwości są bardzo dokuczliwe i wymagają leczenia. Stosuje się leki, zabiegi chirurgiczne, odpowiednią dietę oraz sesje psychologiczne. Coraz bardziej stawia się również na aktywność fizyczną, która pomaga zmniejszać dolegliwości. Która jest najskuteczniejsza?

Pojęcie choroby, jej przyczyny i leczenie

Endometrioza to choroba określana też jako „gruczolistość zewnętrzna“. Charakteryzuje się tym, że endometrium, czyli błona śluzowa, która normalnie jest umiejscowiona wewnątrz macicy, rozrasta się poza tym narządem żeńskiego układu rozrodczego. Dochodzi do stanów zapalnych, podrażnienia otrzewnej, co skutkuje powstaniem zrostów i guzków. Konsekwencją endometriozy są: zmiany anatomiczne narządów, niepłodność, niedrożność jelit i jajowodów. Zbyt późna diagnoza może też doprowadzić do zagrożenia życia pacjentki.
Symptomami choroby są bóle pojawiające się przed menstruacją oraz  w jej trakcie, a także obfite krwawienia w czasie miesiączki i występujące między miesiączkami. Bolesność objawiać się może podczas: oddawania moczu, wypróżniania, stosunku płciowego. Często też pojawiają się biegunki, wzdęcia, zaparcia i częstomocz. Bywa, że schorzenie przez dłuższy czas nie daje żadnych objawów. Skutkami braku leczenia endometriozy – oprócz dolegliwości bólowych i problemów z odbyciem stosunku seksualnego – jest również niepłodność oraz zaburzenia funkcjonowania jelit i pęcherza. Mogą też wystąpić stany depresyjne.  

Naukowcy nie do końca wiedzą, dlaczego choroba się pojawia. Jest kilka teorii. Jedna z nich zakłada, że złuszczone endometrium podczas obfitego krwawienia trafia do otrzewnej i jego komórki rozwijają się na zewnątrz macicy. Inne natomiast oparte są na czynnikach genetycznych, a także nieprawidłowościach związanych z układem odpornościowym i zaburzeniami hormonalnymi.

 
Podczas leczenia choroby pacjentka przyjmuje leki mające na celu zahamowanie rozprzestrzeniania się tzw. ognisk endometriozy, łagodzeniu dolegliwości, a także jeśli kobieta stara się o dziecko, to umożliwienie jej  zajścia w ciążę. Stosuje się również metody chirurgiczne, a także terapię skojarzoną, która polega na łączeniu farmakologii i zabiegów operacyjnych. Jednym z elementów terapii może też być aktywność fizyczna.

Być aktywnym fizycznie

Istotną kwestią jest przeciwdziałanie wystąpieniu endometriozy. Zmiany mogą się pojawić bezobjawowo i przed długi czas kobieta nie wie, że jest chora. Sposobem na to, żeby uniknąć zachorowania, może być uprawianie aktywności fizycznej. Dzięki temu poprawia się krążenie, a organizm i poszczególne organy są zdrowsze. Wzmacnia się również funkcjonowanie układu immunologicznego. Zapobiega to infekcjom wirusowym, a także powstawaniu stanów zapalnych, które są przyczyną zrostów przy endometriozie.

Ważne jest, żeby być aktywnym systematycznie. Można ćwiczyć samemu, jak też brać udział w zajęciach grupowych przeznaczonych dla  kobiet zmagających się z endometriozą. Celem jest wzmocnienie ciała na tyle, żeby zmniejszyć dolegliwości i złagodzić ból. Regularna aktywność pozwoli również na lepsze funkcjonowanie, poprawę odporności, zwalczanie stanów zapalnych i bardziej sprawne ciało. Poprawi się nie tylko ogólna kondycja organizmu pod względem fizycznym, ale również psychicznym.

Jak ćwiczyć?        

Wysiłek przy endometriozie może być umiarkowany lub nawet o dość wysokiej intensywności. To jednak zależy od indywidualnych predyspozycji i możliwości pacjentki. Ważne, żeby się nie przeforsować i nie doprowadzić do zwiększenia dolegliwości bólowych. Warto ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu. Dobrym sposobem jest założenie, że jesteśmy aktywni co drugi dzień, wtedy w wystarczający sposób organizm ma czas na regenerację. Na ćwiczenia dobrze jest przeznaczyć nie mniej niż 30 minut. Pamiętajmy, żeby aktywności były za każdym razem inne. W ten sposób trening nie będzie nużący i – co ważne – pozwoli na uaktywnianie wszystkich partii naszego ciała.    

•    Bardzo dobrymi aktywnościami wpływającymi na pobudzenie organizmu, wzmocnienie mięśni i lepszą kondycję są treningi aerobowe i zajęcia fitness.

•    Na wzmocnienie wszystkich partii mięśniowych, poprawę ich elastyczności, przyspieszenie krążenia, zwiększenie zakresu ruchu w stawach doskonałe są: pilates, stretching, czyli rozciąganie, tai chi oraz joga. Warto też wzmacniać mięśnie głębokie centrum ciała poprzez wykonywanie ćwiczeń core stability, czyli pracować nad tzw. stabilizacją centralną.

•    Istotne są też ćwiczenia mięśni odpowiedzialnych za dno miednicy. Można je wykonywać w każdym momencie, nawet w trakcie codziennych obowiązków lub w czasie relaksu. Przykładowe ćwiczenie: w pozycji siedzącej należy napinać mięśnie dna miednicy przez 5 sekund, a następnie rozluźniać też w takim samym czasie. Trzeba skoncentrować się tylko na tej partii naszego ciała, nie angażując innych mięśni. Cały czas oddychamy spokojnie, miarowo. Ćwiczenie należy powtórzyć 10–15 razy.

•    Na dobre samopoczucie i rozluźnienie wpływają ćwiczenia oddechowe. Praca nad oddychaniem przeponą wpłynie na lepsze zdrowie, poprawi metabolizm i podziała uspokajająco oraz antystresowo. Wybierając techniki relaksacyjne, można też skorzystać z treningu autogennego Schultza (nauczenie się sterowania organizmem), a także progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona (wyciszenie, uspokojenie). 


•    Na lepsze zdrowie, wzmocnienie funkcjonowania układu immunologicznego i zapobieganie rozwojowi stanów zapalnych dobre będą: jogging, spacery, długie piesze wycieczki, Nordic Walking, pływanie, aqua aerobik, jak też jazda na rowerze.   

Dobór odpowiednich ćwiczeń

Kobiety z endometriozą powinny pamiętać, że zbyt duży wysiłek może spowodować odwrotne skutki do zamierzonych. Umiarkowany zaś będzie przynosił korzyści, natomiast nadmierny nadwyręży organizm, co czasami skutkuje zwiększeniem dolegliwości.

 
Niewłaściwe dla kobiet z  endometriozą są intensywne ćwiczenia obciążające i powodujące napięcie mięśni brzucha. Dlatego lepiej unikać wykonywania intensywnych ,,brzuszków“. Aktywność powinna być umiarkowana, dlatego treningi siłowe, ćwiczenia z ciężarami, bardzo  wyczerpujące i szybkie biegi, w tym sprinty, a także trening typu HITT, czyli trening  interwałowy o wysokiej intensywności, nie są wskazane. Warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub specjalistą, który podpowie, jakie aktywności można uprawiać przy endometriozie.
Spokojny i systematyczny wysiłek wpłynie na lepsze zdrowie. Uwolnione w tym czasie hormony, jak np. endorfiny, powodują, że zmniejsza się odczucie bólu, pojawia się satysfakcja, zadowolenie (mimo zmęczenia) oraz spora dawka energii. Ciało często udręczone dolegliwościami związanymi z endometriozą ma wreszcie nieco ulgi. Mózg koduje te uczucia szczęścia i euforii po wysiłku i chce więcej. Warto zatem ćwiczyć nawet w trakcie choroby, oczywiście z umiarem, rozsądkiem i dostosowując się też do indywidualnych potrzeb danego organizmu.

Opracował Jarosław Cieśla