Aktywność dla osób starszych – na co zwrócić uwagę?

Człowiek starszy, który chce jak najdłużej być sprawny, powinien codziennie się ruszać. Wpłynie to na poprawę czy też utrzymanie mobilności stawów, zoptymalizuje ogólną kondycję organizmu, przełoży się na lepsze zdrowie, jak też pozytywnie zadziała na funkcjonowanie umysłu. 

Dzięki aktywności fizycznej łatwiej będzie można uporać się z różnymi dolegliwościami, chorobami oraz mieć wyższy poziom odporności. Aktywność pozwoli też na lepsze samopoczucie i więcej radości w życiu. 

Co osobie w starszym wieku daje aktywność?

• Poprawia pracę serca, zapobiegając jego chorobom i zaburzeniom. 
• Przeciwdziała nadwadze i otyłości.  
• Poprawia krążenie.  
• Wpływa na zachowanie mobilności. 
• Wzmacnia mięśnie i utrzymuje ich masę na właściwym poziomie. 
• Rzutuje na jakościowo lepszy sen. 
• Zapobiega różnym dolegliwościom (bóle kręgosłupa, stawów itp.).  
• Poprawia stan zdrowia.
• Przyspiesza przemianę materii, pozytywnie wpływa na układ pokarmowy.
• Hamuje rozwój osteoporozy, chorób nowotworowych, cukrzycy.
• Pozwala na efektywniejszą pracą umysłu, poprawia percepcję.  
• Zapobiega stanom depresyjnym, poprawia nastrój, niweluje kiepskie samopoczucie, daje poczucie zadowolenia.
• Pozwala na aktywne i pożyteczne spędzenie czasu. 
• Ukierunkowuje na cel (zawody, poprawienie kondycji fizycznej, zrzucenie wagi).
• Daje większe poczucie własnej wartości.  

Różne rodzaje aktywności

Podjęcie jakiejkolwiek aktywności zależy od możliwości osoby starszej. W przypadku występowania dolegliwości niektóre działania mogą być wręcz niewskazane. Inne natomiast pozwolą na poprawę zdrowia. Ważne jest przede wszystkim to, żeby nie siedzieć przez cały czas np. przed telewizorem, tylko po prostu zażywać jak najwięcej ruchu. To może być podjęcie np. prac ogrodniczych na działce, pójście na długi spacer czy też wykonanie jakichś czynności porządkowych lub naprawczych we własnym mieszkaniu. Nawet wyjście na zakupy czy w odwiedziny do najbliższych to świetne formy aktywności, bo zamiast jechać samochodem czy korzystać z transportu publicznego, można się przejść albo pokonać na rowerze określony dystans.  

Dla początkujących

Te osoby, które ćwiczą od lat, łatwiej znoszą proces starzenia się organizmu. Podejmowanie wysiłku fizycznego nie jest dla nich problemem, gdyż są wytrenowane, mają silne mięśnie i sprawne ciało. Ktoś, kto dopiero zaczyna swoją przygodę z aktywnością, zwłaszcza przy nadwadze powinien wykazać się cierpliwością. Stawy i mięśnie nie mogą być narażane na duże przeciążenia, dlatego rozruszanie organizmu musi być stopniowane. Najlepiej jest zacząć od długich spacerów, porannej spokojnej gimnastyki na rozgrzanie, jazdy na rowerze, która odciąży stawy, a także od pływania. Należy też systematycznie, ale powoli, zwiększać intensywność wysiłku i dodawać nowe aktywności. Warto również korzystać z porad profesjonalnych trenerów czy fizjoterapeutów, którzy podpowiedzą, jakie ćwiczenia będą dla danej osoby najodpowiedniejsze. 

Różne bodźce

Seniorom zaleca się uprawianie aktywności aerobowej, polegającej na budowaniu wytrzymałości (taniec, spacerowanie, pływanie, rower stacjonarny i na powietrzu, marszobiegi, bieganie). Warto też stosować elementy siłowe mające na celu wzmacnianie mięśni, a także rozciągające, które je uelastycznią. Ważne są także ćwiczenia poprawiające koordynację ruchową oraz stabilizację. 

Istotna jest też różnorodność, żeby rozwijać się całościowo i wzmacniać wszystkie partie ciała. Liczy się także systematyka. Początkowo warto na aktywność fizyczną przeznaczać 30 minut dziennie – oczywiście uzależniając to od rodzaju wysiłku, jego objętości i intensywności. Później można ten czas wydłużać. Osoby, które regularnie ćwiczą, po jakimś czasie mogą też robić dzień przerwy od ćwiczeń, żeby dać ciału czas na regenerację, gdyż jak mawiają trenerzy ,,odpoczynek, to też trening”.

Dobór aktywności

Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań, to warto próbować każdego rodzaju aktywności. Dobrze jednak będzie dozować obciążenia. Dotyczy do zwłaszcza ćwiczeń siłowych. Tu należy uważać, żeby np. nie nadwyrężyć kręgosłupa, gdy używa się sztangi, hantli czy też np. kettlebells. Uwagę na to powinny zwrócić zwłaszcza osoby początkujące. Przed ćwiczeniami warto pamiętać o rozgrzewce, a na zakończenie należy się porozciągać. Przynajmniej raz w tygodniu dobrze jest praktykować jogę i stretching, co pozwoli cieszyć się sprawnym ciałem. Te aktywności szczególnie nadają się dla starszych osób, gdyż poprawiają gibkość, wzmacniają i uelastyczniają mięśnie, pozwalają ćwiczyć równowagę, a co ważne mają zbawienny wpływ na nastrój. Wyciszają, uspokajają i relaksują. 

Na co zwrócić uwagę?

• Na spacery, wyjścia w góry czy też marszobiegi warto wziąć kije do nordic walking, co jest istotne zwłaszcza, jeśli chodzi o osoby z nadwagą. Dzięki temu obciążenia będą mniejsze, a górna część ciała bardziej zaangażowana podczas aktywności. 
• Należy pamiętać o spożywaniu posiłku białkowo-węglowodanowego do pół godziny po aktywności – zwłaszcza tej wymagającej sporego wysiłku. To pozwoli na odżywienie mięśni i uzupełnienie zapasu glikogenu. Do tego dochodzi jeszcze wypijanie ok. 1,5 litra wody dziennie. 
• Przy wyborze ćwiczeń nie należy przejmować się swoim wiekiem, tylko wytrenowaniem, ogólną sprawnością i własnym doświadczeniem na tym polu. 
• Ważne jest, żeby profilaktycznie wykonywać badania (EKG, badania ogólne moczu, morfologia, OB) oraz konsultować się z lekarzem i fizjoterapeutą co do stanu swojego organizmu. Każdy niepokojący objaw należy zgłaszać specjaliście. 
• Warto ćwiczyć z pulsometrem, dzięki czemu będzie można na bieżąco monitorować poziom własnego tętna. 
• Dobrym sposobem na aktywne rozpoczęcie dnia jest rozruszanie się ćwiczeniami gimnastycznymi. To poprawia krążenie i stymuluje aparat ruchu. 
• Warto zapisać się na ćwiczenia i zajęcia grupowe, na których instruktorzy pokażą właściwą technikę, skorygują błędy i poradzą w przypadku wątpliwości i pytań.   
• Wszelkie przejawy bólu powinny być ostrzeżeniem i skłonieniem do zmniejszenia obciążeń lub zaprzestania ćwiczeń.
• Podczas aktywności należy przyjmować płyny, żeby się nie odwodnić.  
  
  

Opracował Jarosław Cieśla