Jak ćwiczyć razem z dzieckiem?

Ruch to życie. Jest nam potrzebny do właściwego funkcjonowania i sprawności organizmu. Odpowiednio dawkowana aktywność pozwoli na zachowanie właściwego poziomu zdrowia na płaszczyźnie fizycznej, jak również psychicznej. Ruch powinien towarzyszyć człowiekowi w każdym wieku. Wytrenowany i silny organizm to lepsza jakość życia i większy komfort na starość. Warto zatem, żeby dziecko już od najmłodszych lat ćwiczyło, uważając taką formę ruchu za coś normalnego i potrzebnego.

Aktywność rodzinna

Trening z dzieckiem to oprócz walorów zdrowotnych i fizycznych także możliwość bycia razem. Młody człowiek zauważa, że z rodzicem można wesoło i ciekawie spędzić czas. Dorosły daje mu przykład zaangażowania. Pokazuje ćwiczenia i sam je wykonuje. Spędzanie razem wolnego czasu zacieśnia więzy rodzinne i integruje. Można się wiele od siebie nawzajem nauczyć, bardziej zrozumieć i poznać. Rodzic czy inny opiekun daje pozytywny przykład dziecku, budzi w nim pasję, co może zachęcić je do systematycznej aktywności ruchowej. Oczywiście dobrze jest, jeśli wszystkie ćwiczenia mają formę zabawy. Dla podniesienia atrakcyjności można też wprowadzić elementy rywalizacji i bicia własnych rekordów.

Jak dobrać ćwiczenia?

Warto wykonywać różnorakie i ogólnorozwojowe ćwiczenia – oczywiście dostosowując je do wieku dziecka. Powinny być też na tyle atrakcyjne, żeby dziecko nie znudziło się, bo następnym razem trudno będzie namówić je do aktywności. To może być gimnastyka, stretching i ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała, jak też sprzętu. Bardzo ciekawe dla dzieci i motywujące do wysiłku są te aktywności, które wykonujemy wspólnie, mając ze sobą ścisły kontakt. W ten sposób nasza latorośl czuje bliskość z rodzicem.

Każde ćwiczenie powinno trwać krótko, żeby nie wywołało znużenia. Dzieci lubią też, gdy aktywność jest wykonywana z przyrządami, piłkami itp. Poniżej przykłady ćwiczeń. 

 
Ćwiczenia rozgrzewkowe

•    Stajemy naprzeciwko siebie. Dziecko ma dłonie zaciśnięte w pięści i uderza nimi w otwarte dłonie rodzica, wykonując jednocześnie bieg w miejscu. Ćwiczymy tak przez 20 sekund i po tym czasie następuje zmiana ćwiczących.

•    Rodzic trzyma otwarte dłonie odpowiednio nisko (wierzchem ku górze), a dziecko w tym czasie wykonuje bieg w miejscu. Unosi na przemian kolana tak wysoko, żeby dotknąć dłoni dorosłego (jest to tzw. skip A). Po 5 sekundach następuje zmiana ćwiczących. Ćwiczenie należy wykonać 5 razy.

•    Ćwiczący są zwróceni do siebie twarzami. Następnie dziecko liczy i na ,,raz" obydwie osoby robią przysiad, na ,,dwa" wykonują wyskok (najczęściej to dziecko będzie musiało wyskoczyć, a rodzic tylko się wyprostuje) i przybijają sobie oburącz ,,piątki". Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.

•    Rodzic wykonuje podpór przodem (pozycja jak do ,,pompki"), a zadaniem dziecka jest  przeczołganie się pod jego brzuchem. Następnie samo też robi podpór przodem, a dorosły wstaje i przeskakuje nad nim. Ćwiczenie należy wykonywać 5–8 razy.

  
Ćwiczenia z piłką  

•    Ćwiczący są odwróceni plecami. Dziecko trzyma w dłoniach piłkę (np.: nożną, siatkową lub zwykłą gumową do zabawy). Następnie obydwoje wykonują skręt tułowia, odwracając się do siebie twarzami (stopy cały czas są ustawione w pozycji startowej, jak na początku) tak, żeby dorosły przejął piłkę. Potem robią skręt w drugą stronę i tym razem dziecko odbiera piłkę. Ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund lub 20 razy.

•    Ćwiczący są odwróceni plecami, stoją w szerokim rozkroku. Dziecko trzyma w dłoniach piłkę, a następnie podaje ją rodzicowi dołem między nogami. Po otrzymaniu piłki obydwoje robią wyprost, wykonują przysiad, znów wyprost i po chwili tym razem to dorosły podaje piłkę dziecku. Ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund.

•    Ćwiczący są zwróceni do siebie twarzami i na przemian rzucają sobie piłkę jedną ręką, a chwytać mogą obydwiema. Po 30 sekundach zmieniają rękę.

•    Ćwiczący są zwróceni do siebie twarzami. Na przemian rzucają sobie piłkę obydwiema rękoma. Czas trwania zabawy to 30 sekund. Można wprowadzić utrudnienie i rzucać piłkę wysoko w górę, tak by jej złapanie wymagało więcej wysiłku i zręczności.

Ćwiczenia różne

•    Stajemy naprzeciwko siebie i chwytamy się za dłonie. Unosimy jedną nogę zgiętą w kolanie, utrzymując ciężar ciała na drugiej i staramy się razem wykonać jak najbardziej głęboki przysiad tak, żeby utrzymać równowagę. Po wyproście robimy przysiad na drugiej nodze. Ćwiczenie wykonujemy 5 razy.

•    Dziecko wykonuje podpór przodem, a rodzic chwyta dłońmi za jego stopy w kostkach i unosi nogi. Jest to pozycja ,,taczki". Następnie dziecko porusza się na rękach – rodzic idzie razem z nim 2 metry do przodu i po chwili 2 metry do tyłu. Później następuje zamiana, jeśli oczywiście dziecko da radę utrzymać nogi rodzica. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy z 15-sekundową przerwą.

•    Rodzic i dziecko przyjmują pozycję podporu przodem, twarzami są zwróceni do siebie. Następnie odrywają prawą rękę od podłoża i przybijają sobie „piątkę", po chwili robią to samo z lewą. Ćwiczymy tak 5 razy.    

Ćwiczenia rozciągające

•    Ćwiczący stają naprzeciwko siebie i chwytają się za prawe dłonie. Następnie zginają w kolanie lewą nogę tak, żeby wolną dłonią chwycić ją w kostce i przyciągnąć stopę do swojego  pośladka. Należy utrzymać równowagę i rozciągać mięśnie czworogłowe uda (z przodu uda). Po 20 sekundach trzeba zmienić nogę.

•    Ćwiczący są odwróceni do siebie plecami tak, żeby się nimi stykać, a nogi ustawiają na szerokość barków. Następnie chwytają się pod ramionami, zginając przy tym łokcie. Rodzic pochyla się do przodu i unosi dziecko na swoich plecach. Po chwili wraca do pozycji startowej. Ćwiczenie należy wykonać 3 razy. Dziecko zapewne nie będzie mogło utrzymać rodzica na swoich plechach, jednak wraz z wiekiem może mu się to udać.

•    Ćwiczący siadają naprzeciwko siebie. Nogi mają wyprostowane, szeroko rozłożone i dotykają stopami stóp partnera. Jeśli dziecko do nich nie sięga, to może dotykać wewnętrznych części nóg rodzica np. okolic kostek. Ćwiczący chwytają się za dłonie. Następnie dorosły pociąga dziecko ku sobie, tak by wykonało ono jak najgłębszy skłon. Po chwili to ono się wyprostowuje i przyciąga do siebie rodzica. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.

•    Ćwiczący stają naprzeciwko siebie stojąc w rozkroku, pochylają się robiąc opad w przód i kładą dłonie na barkach drugiego. Następnie pogłębiają opad wytrzymując tak 20 sekund. Jeśli dziecko nie sięga do barków rodzica, to opiera dłonie na jego przedramionach.  

Porady ogólne

•    Ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie. Warto wyznaczyć sobie konkretne dni i godzinę na taką aktywność. Można ćwiczyć 2–4 razy w tygodniu, a nawet częściej. Dzięki temu dziecko poczuje, że sport i aktywność to normalna i naturalna czynność, która pozwoli na lepsze samopoczucie i zdrowie.

  
•    Warto uczestniczyć z dzieckiem w takich ćwiczeniach. Aktywność dorosłych zmotywuje  młodego człowieka do ruchu.

•    Zabawy i ćwiczenia nie mogą być nużące. W trakcie należy wprowadzać utrudnienia z elementami rywalizacji, np. kto upuści piłkę, ten wykonuje 5 przysiadów itp.

•    Podczas ćwiczeń nie trzeba koniecznie trzymać się sztywnych założeń, co do czasu ich wykonania czy też ilości powtórzeń. Taki rygor może zniechęcić naszą pociechę do aktywności. Najważniejsze jest, żeby w ogóle dziecko chciało ćwiczyć z dorosłym.

•    Po ćwiczeniach należy wykonać rozciąganie.

•    Proponujmy dziecku, żeby samo wymyślało nowe ćwiczenia, co wpłynie również na pobudzenie jego kreatywności.

•    Warto wprowadzać innowacje i różne warianty proponowanych ćwiczeń.

•    Pamiętajmy, żeby ćwiczenia nie były zbyt dla dziecka zbyt wyczerpujące.

Opracował Jarosław Cieśla