Dlaczego warto sięgać po cytrusy?

Owoce są obecne w diecie człowieka od tysięcy lat. Z umiłowania do owoców, orzechów i nasion powstał nawet oddzielny sposób odżywiania określany mianem: frutarianizmu. Choć nie jest on zalecany ze względu na to, że nie dostarcza niektórych składników odżywczych, to pokazuje, że owoce są postrzegane jego bardzo wartościowe produkty. I rzeczywiście tak jest. Są one źródłem wielu cennych związków, które regulują pracę całego naszego organizmu. Jednak tak jak witamina witaminie nierówna, tak samo owoce różnią się swoimi właściwościami. W niniejszym artykule zostały przybliżone walory zdrowotne cytrusów, skupiając się przede wszystkim na pomarańczach.

Cytrusy – źródło witamin i składników mineralnych

Chyba nie ma osoby, której owoce cytrusowe nie kojarzyłyby się z witaminą C. To właśnie między innymi dzięki obecności tej witaminy są one tak bardzo popularne. Zawartość witaminy w poszczególnych cytrusach wygląda następująco:

•    pomarańcza – 53,2 mg/100 g,
•    grejpfrut – 31,2 mg/100 g,
•    mandarynka – 26,7 mg/100 g,
•    klementynka – 48,8 mg/100 g.

Zgodnie z tymi danymi można zauważyć, że zjedzenie jednej średniej wielkości pomarańczy (240 g) pozwala pokryć nasze dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w aż 140 proc. Choć tutaj warto wspomnieć, że dobrą praktyką jest dostarczanie większych ilości witaminy C (ok. 250–500 mg), niż brzmią oficjalne zalecenia (90 mg).

Poza witaminą C w pomarańczy znajdziemy też kwas foliowy (inaczej witaminę B9). I to w stosunkowo dużych ilościach, bo ok. 30 µg/100 g. Dodatkowo pomarańcza to również dobre źródło tiaminy (witaminy B1) i pirydoksyny, czyli witaminy B6.

Ponadto cytrusy możemy uznać za wartościowy rezerwuar potasu:

•    pomarańcza – 181 mg/100 g,
•    grejpfrut – 135 mg/100 g,
•    mandarynka – 166 mg/100 g,
•    klementynka – 177 mg/100 g.

Jednocześnie owoce cytrusowe nie zawierają praktycznie sodu, a to oznacza, że ich regularne spożywanie pozwala wyrównać w naszym organizmie stosunek pomiędzy poziomem potasu a sodu, co jest szczególnie istotne dla zapewnienia zdrowia układu krążenia.

Cytrusy – błonnik i przeciwutleniacze

Owoce cytrusowe to nie tylko witaminy i składniki mineralne. W owocach tych obecne są również duże ilości błonnika pokarmowego. W jednej pomarańczy znajduje się ok. 5,8 g tego składnika (czyli 2,4 g/100 g). Nieco mniejsze ilości błonnika występują w innych cytrusach: grejpfrut – 1,6 g/100 g, mandarynka – 1,8 g/100 g, klementynka – 1,7 g/100 g.

Ponadto owoce cytrusowe są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, czyli antyoksydantów. Są to związki, które zwalczają w naszym organizmie nadmiar wolnych rodników przyczyniających się do rozwoju wielu chorób metabolicznych. Najbardziej znaczącą grupą przeciwutleniaczy w pomarańczach są polifenole, które są reprezentowane przede wszystkim przez związek o nazwie „hesperydyna“. Z kolei w grejpfrucie mamy do czynienia ze składnikiem określanym jako „naringina“. Dodatkowo w cytrusach są obecne pewne ilości karotenoidów. To również składniki wykazujące silne właściwości przeciwutleniające. Spośród tej grupy związków możemy wyróżnić przede wszystkim beta-kryptoksantynę, która w organizmie człowieka ulega przekształceniu do witaminy A, a także luteinę i zeaksantynę, czyli związki kojarzone głównie z korzystnym wpływem na narząd wzroku.

Owoce cytrusowe to niestety również cukier

Omawiając wartość odżywczą owoców cytrusowych – aby zachować rzetelność przekazu – należy też zaznaczyć, że owoce te zawierają stosunkowo dużo cukru. Poziom tego składnika w poszczególnych produktach wynosi odpowiednio:

•    pomarańcza – 9,35 mg/100 g,
•    grejpfrut – 6,89 mg/100 g,
•    mandarynka – 10,6 mg/100 g,
•    klementynka – 5,96 mg/100 g.

Wobec powyższego, jedna pomarańcza dostarczy nam ok. 22 gramów cukru, czyli wagowo tyle samo, ile zmieścimy na 4 łyżeczkach od herbaty. Trzeba jednak w tym miejscu podkreślić, że obecność cukru w tych, czy innych owocach nie powinna dyskwalifikować ich przydatności dla naszego zdrowia. Jednak taką informację powinny mieć z tyłu głowy osoby, które zmagają się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, w tym np. z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością.

Właściwości zdrowotne cytrusów

Obecność tych wszystkich składników odżywczych, które zostały wymienione powyżej, sprawia, że spożywanie owoców cytrusowych, w tym głównie pomarańczy, może przynieść wiele dobrego.

Przede wszystkim warto tu wspomnieć o działaniu przeciwnowotworowym. Dla przykładu: naukowcy zauważyli, że osoby, które spożywają większe ilości cytrusów, mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka płuc. Dodatkowo wykazali oni, że regularne sięganie po te owoce może w pewnym stopniu uchronić nas przed rakiem żołądka. Podobną zależność stwierdzono też w przypadku raka piersi, raka przełyku, raka trzustki i raka pęcherza moczowego. Te silne właściwości przeciwnowotworowe cytrusów sprawiają, że zasługują one na miano jednych z najzdrowszych owoców.

Mówiąc o właściwościach zdrowotnych owoców cytrusowych byłoby dużym błędem, gdyby pominąć ich wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Owoce te dostarczają trzech kluczowych składników, które wzmocnią nasze krążenie. A mianowicie są to: potas, witamina C i polifenole (hesperydyna, naringenina). Dzięki nim regularne jedzenie pomarańczy może przywrócić równowagę pomiędzy poziomem cholesterolu HDL i cholesterolu LDL (a mówiąc bardziej poprawnie: lipoprotein o wysokiej i niskiej gęstości). Dodatkowo w przeprowadzonych badaniach wykazano, że osoby częściej spożywające cytrusy, rzadziej zapadają na choroby układu krążenia. Ryzyko rozwoju tego typu chorób może być niższe nawet o 49 proc. Co więcej, warto również zaznaczyć, że owoce te wykazują łagodne działanie hipotensyjne, czyli przyczyniają się do obniżenia ciśnienia tętniczego.

Owoce cytrusowe mogą być też szczególnie wartościowym składnikiem w diecie osób dorosłych. A to dlatego, że w pewnym stopniu zapobiegają one wystąpieniu demencji, czyli zespołu objawów związanych z upośledzeniem sprawności umysłowej, w tym z pogorszeniem pamięci. Dlatego warto też przypomnieć, że pomarańcze są dobrym źródłem kwasu foliowego. Jest to istotny fakt, ponieważ badacze odnotowali, że witamina ta chroni nas przed wystąpieniem choroby Alzheimera.

Należy też wiedzieć, że obecność potasu w pomarańczach i ich działanie zasadotwórcze mogą mieć korzystny wpływ na nasze nerki i drogi moczowe. Przeprowadzone badania dowodzą, że sięganie po te owoce jest jednym z elementów zapobiegania powstawaniu kamieni nerkowych.

Nie popijaj leków sokiem z cytrusów!

Pomimo że owoce cytrusowe są bardzo wartościowym składnikiem diety, to należy pamiętać o podstawowej zasadzie, aby sokiem przygotowanym na ich bazie nie popijać leków. Wynika to z tego, że związki obecne w tych owocach wpływają na aktywność pewnych enzymów znajdujących się w naszym ustroju (m.in. CYP3A4), które są odpowiedzialne m.in. za metabolizowanie różnych leków. W efekcie może spowodować to np. niebezpieczny wzrost substancji czynnej we krwi, co zupełnie zmieni działanie leku. Wspomniana zasada dotyczy przede wszystkim soku grejpfrutowego, ale dla bezpieczeństwa lepiej zrezygnować też z soku z pomarańczy.

dr Bartek Kulczyński

Literatura
1.    Song JK. i wsp.: Citrus fruit intake and breast cancer risk: a quantitative systematic review. J Breast Cancer, 2013, 16, 1, 72-76.
2.    Wang A. i wsp.: Citrus fruit intake substantially reduces the risk of esophageal cancer: a meta-analysis of epidemiologic studies. Medicine, 2015, 94, 39, 1390.
3.    Bae JM. i wsp.: Dietary intakes of citrus fruit and risk of gastric cancer incidence: an adaptive meta-analysis of cohort studies. Epidemiol Health, 2016, 38, e2016034.
4.    Wang J. i wsp.: Citrus fruit intake and lung cancer risk: A meta-analysis of observational studies. Pharmacol Res., 2021, 166, 105430.
5.    Corrada MM. i wsp.: Reduced risk of Alzheimer’s disease with high folate intake: The Baltimore Longitudinal Study of Aging. Alzheimers Dement., 2005, 1, 1, 11-18.
6.    Morand C. i wsp.: Hesperidin contributes to the vascular protective effects of orange juice: a randomized crossover study in healthy volunteers. Am J Clin Nutr., 2011, 93, 1, 73-80.
7.    Odvina CV. i wsp.: Comparative value of orange juice versus lemonade in reducing stone-forming risk. Clin J Am Soc Nephrol., 2006, 1, 6, 1269-1274.
8.    Bailey DG. i wsp.: Grapefruit–medication interactions: Forbidden fruit or avoidable consequences? CMAJ, 2013, 185, 4, 309-316.