Dieta przeciwzapalna – z czego się powinna składać?

Na świecie istnieje wiele różnych czynników wywołujących choroby. Zwykle mówi się o: zanieczyszczonym środowisku, nadużywaniu alkoholu, paleniu papierosów, stosowaniu używek, nieodpowiednim odżywianiu, siedzącym trybie życie czy też niskiej jakości snu. Jednak mało kto zwraca uwagę na to, że na poziomie komórkowym wiele z tych elementów ma wspólny mianownik, którym jest przewlekły stan zapalny.

Stan zapalny jest na tyle istotnym elementem odpowiedzialnym za patogenezę wielu różnych chorób, że zyskał nawet miano „cichego zabójcy”. Na szczęście za sprawą właściwego odżywiania można dość skutecznie „ugasić” toczące się w ustroju zapalenie. Z tego też względu tematem niniejszego artykułu jest omówienie diety przeciwzapalnej.

Jak stan zapalny wpływa na zdrowie?

Zanim przejdziemy do meritum, na początek warto wyjaśnić, co konkretnie może się stać, gdy po naszym ustroju będzie krążyć wspomniany „cichy zabójca“, czyli chroniczny stan zapalny o niewielkim nasileniu. Przede wszystkim stan zapalny tworzy środowisko sprzyjające nowotworzeniu, czyli powstawaniu nowotworów. I to na każdym etapie tego procesu, a mianowicie: inicjacji, promocji i inwazji. Mówiąc wprost – przewlekły stan zapalny jest jedną z przyczyn rozwoju nowotworów. Jednak na tym nie koniec negatywnego wpływu stanu zapalnego na zdrowie.

Aktualny stan wiedzy dowodzi, że przewlekłe zapalenie jest czynnikiem destrukcyjnym dla układu krążenia. Uszkadza ono naczynia krwionośne i sprzyja powstawaniu blaszki miażdżycowej. Wiele opublikowanych prac naukowych pokazuje zresztą, że osoby, które cierpią na choroby zapalne (np.: atopowe zapalenie skóry, reumatoidalne zapalenie stawów), mają większe ryzyko wystąpienia udarów mózgu, zawału serca czy też choroby tętnic obwodowych.

Stan zapalny nie pozostawia też suchej nitki na układzie nerwowym i może prowadzić do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera i choroby Parkinsona. Przewlekłe zapalenie toczące się w organizmie zaburza również gospodarkę węglowodanową i może skutkować pojawieniem się insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Należy też dodać, że do grona chorób, którym sprzyja stan zapalny można zaliczyć również: stłuszczenie wątroby, niewydolność nerek, a nawet przewlekłą obturacyjną chorobę płuc (POChP).

Dieta przeciwzapalna – co jeść?

Jeśli już wiadomo, że to właśnie stan zapalny jest w szerokim zakresie winny rozwojowi wielu chorób, to naturalnie nasuwa się pytanie: „jak powinna wyglądać dieta przeciwzapalna?”. I warto teraz się nad nim nieco bardziej pochylić, omawiając najważniejsze produkty i składniki o działaniu przeciwzapalnym.

Na szczególną uwagę zasługują tu wszelkiego rodzaju zioła i przyprawy. Szereg przeprowadzonych badań naukowych jednoznacznie potwierdził, że surowce roślinne z tej grupy są wyjątkowo cenne w walce z zapaleniem. Mowa tu przede wszystkim o takich ziołach jak: kurkuma, imbir, cynamon, goździki, kozieradka. Eksperci wykazali, że ich regularne stosowanie przyczynia się do obniżenia stężenia substancji prozapalnych, takich jak: białko C-reaktywne (CRP), czynnik martwicy nowotworu alfa (TNF-alfa) czy też interleukina 6 (IL-6). Dlatego jeśli zależy nam na stosowaniu diety przeciwzapalnej, to włączenie wspomnianych przypraw będzie bardzo dobrze widziane.
Składnikami diety o silnych właściwościach przeciwzapalnych są również wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Dotyczy to przede wszystkim kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Naukowcy wielokrotnie potwierdzili, że dostarczanie tych związków może złagodzić przebieg niejednej choroby o podłożu zapalnym, w tym np. choroby zapalnej jelit, jaką jest choroba Leśniowskiego-Crohna. Źródłem pokarmowym kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, w tym głównie: dziki łosoś, śledź i sardynki. Jeśli ktoś jednak nie jest przekonany co do spożywania ryb, to składniki te można również dostarczyć spożywając odpowiednie preparaty. Zwykle zaleca się około 1000-2000 mg kwasów tłuszczowych omega-3 na dzień.

Gdy mowa o prozdrowotnych kwasach tłuszczowych, to warto zaznaczyć, że ich źródłem są również oleje roślinne. Na szczególną uwagę zasługują tutaj oleje, takie jak: olej z wiesiołka, olej z czarnuszki, olej z ogórecznika, oliwa extra virgin czy też olej lniany. Poza dobrymi kwasami tłuszczowymi (np. kwasem alfa-linolenowym i kwasem gamma-linolenowym) zawierają one dodatkowo jeszcze inne związki biologicznie aktywne o udowodnionych właściwościach przeciwzapalnych. Wśród nich można wymienić np.: tymochinon, oleuropeinę, a także kwasy fenolowe. Dlatego też warto zadbać o to, aby wspomniane oleje znalazły się w codziennej diecie. Przy czym należy przypomnieć i podkreślić, aby były to oleje nierafinowane, niefiltrowane, tłoczone na zimno. Oczywiście olejów tych nie poddajemy obróbce termicznej, ponieważ nie tylko tracą wówczas swoje właściwości zdrowotne, ale również mogą powstawać wtedy szkodliwe dla zdrowia związki.

Spośród produktów będących źródłem zdrowego tłuszczu, a które to wykazują potencjał przeciwzapalny możemy wymienić też: kakao, siemię lniane i migdały.

W diecie przeciwzapalnej znajdzie się również dużo miejsca dla wielu warzyw i owoców. Analizując dziesiątki badań naukowych, można wskazać, że najbardziej kluczowe dla złagodzenia stanu zapalnego będą:

•    Pomidory – zawierają w swoim składzie prozdrowotny likopen, który zapobiega wydzielaniu substancji prozapalnych. Ponadto likopen, jeśli to potrzebne, nieco „wycisza“ nadmiernie pobudzony układ odpornościowy. Warto zaznaczyć, że pod względem zawartości i biodostępności likopenu o wiele lepszym rozwiązaniem będzie spożywanie przetworów pomidorowych (np.: zupy, sosów, soków) niż pomidorów świeżych.
•    Brokuły – zawierają cenny dla zdrowia sulforafan, któremu przypisuje się silne działanie przeciwzapalne. Przy okazji sulforafan wykazuje też wysoką aktywność antyoksydacyjną, detoksykującą, jak również antynowotworową. To wszystko sprawia, że brokuły i znajdujący się w nich sulforafan to prawdziwa tarcza ochronna przeciwko wielu chorobom – tu ciekawostka: jeszcze więcej sulforafanu zawierają kiełki brokułów.
•    Wiśnie – należą do jednych z najbardziej „przeciwzapalnych“ owoców. Kilka przeprowadzonych badań naukowych dowiodło, że spożywanie cierpkiego soku wiśniowego wiąże się z redukcją poziomu białka C-reaktywnego.
•    Awokado – dowody naukowe wskazują, że włączenie do diety awokado pozwala ograniczyć powstawanie cząsteczek prozapalnych spowodowane spożywaniem produktów smażonych.
•    Truskawki, maliny, borówki – owoce jagodowe poza wysokim potencjałem przeciwutleniającym mają też zdolność do łagodzenia stanów zapalnych, co zostało potwierdzone m.in. w badaniach z udziałem osób zmagających się z chorobami, którym towarzyszy przewlekłe zapalenie. Mowa tu o osobach z: otyłością brzuszną, cukrzycą typu 2 i chorobą zwyrodnieniową stawów

Podsumowanie

Jak zatem widać, przewlekły stan zapalny (nawet o niskim nasileniu) sprawia, że nasz organizm znajduje się w poważnych tarapatach. Jednak mamy narzędzia, aby skutecznie radzić sobie z tym problemem. Jednym z nich jest odpowiednio zbilansowana dieta zawierająca wysokie ilości przypraw, ziół, warzyw, owoców, a także: olejów roślinnych, migdałów, nasion lnu czy też kakao będących źródłem dobrych tłuszczów.

Literatura
1.    Hunter P.: The inflammation theory of disease. The growing realization that chronic inflammation is crucial in many diseases opens new avenues for treatment. EMBO Rep., 2012, 13, 11, 968-970.
2.    Li Z. i wsp.: Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food Funct., 2013, 4, 3, 384-391.
3.    Palozza P. i wsp.: Tomato lycopene and inflammatory cascade: basic interactions and clinical implications. Curr Med Chem., 2010, 17, 23, 2547-2563.
4.    Chai SC. i wsp.: Effects of tart cherry juice on biomarkers of inflammation and oxidative stress in older adults. Nutrients, 2019, 11, 2, 228.
5.    Sergeant S. i wsp.: Gamma-linolenic acid, dihommo-gamma linolenic, eicosanoids and inflammatory processes. Eur J Pharmacol., 2016, 15, 785, 77-86.
6.    Nielsen AA. i wsp.: Omega-3 fatty acids inhibit an increase of proinflammatory cytokines in patients with active Crohn's disease compared with omega-6 fatty acids. Aliment Pharmacol Ther., 2005, 22, 1121-1128.

Opracowanie dr Bartosz Kulczyński